Chia semienka pochádzajúce z Mexika a Guatemaly boli základnou potravinou starých Aztékov a Mayov. Dnes sú považované za superpotravinu pre ich široké zdravotné výhody. Ale ako môžete využiť tieto zdravotné výhody? Zatiaľ čo vašou najjednoduchšou stávkou je rozmiešať chia semienka vo vode (jedna polievková lyžica na pohár by mala stačiť), tieto malé semienka sú skutočne všestranné. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o chia semienkach, vrátane toho, ako si ich užívať v každodennom živote.
SÚVISIACE : 20 zdravých polnočných občerstvenia na neskoré nočné občerstvenie
OatmealStories/getty obrázkyVýživové informácie pre chia semienka
Na jednu uncu porcie majú chia semienka:Kalórie: 138
Vláknina: 11 gramov
Bielkoviny: 4 gramy
Tuk: 9 gramov (z toho 5 omega-3)
Vápnik: 18 % RDI
4 zdravotné prínosy chia semienok
1. Sú plné živín (ale nie kalórií)
Chia semienka sú z dobrého dôvodu považované za super potravinu. Najprv si povedzme o vláknine. Podľa grafu od a 2005 štúdia z University of Minnesota vláknina vedie k väčšej sýtosti, menšej sekrécii inzulínu a väčšiemu množstvu mastných kyselín s krátkym reťazcom. V podstate všetky tieto veci znamenajú nižšiu telesnú hmotnosť. Ukázalo sa tiež, že vláknina znižuje riziko rakoviny prsníka znížením hladín estrogénu v krvi a podporou zdravého starnutia. Dosť zásadné veci. Pokiaľ ide o vápnik, registrovaná dietológka Samantha Cassettyová nám povedala, že chia semienka sú skvelým zdrojom vápnika pre tých, ktorí nejedia a nepijú mliečne výrobky, pretože pár polievkových lyžíc poskytuje takmer 14 percent denného cieľa ženy. To všetko len za 138 kalórií na porciu jednej unce.
2. Sú bezkofeínovým zdrojom energie
Dehydratácia vás môže unaviť. Pridajte lyžičku chia semienok do fľaše s vodou, počkajte päť minút, kým semiačka nasiaknu vodu, a potom všetko vypite. Semená vám dodajú stabilnú energiu, pretože majú vyvážený pomer bielkovín, tukov a vlákniny, čo znamená, že nespôsobia vrcholy a poklesy hladiny cukru v krvi.
3. Majú vysoký obsah antioxidantov
Podľa štúdie v The Annals of General Psychiatry , Úzkosť môže súvisieť s nízkymi hladinami antioxidantov, pretože antioxidanty znižujú zápal a oxidačný stres, ktoré poškodzujú fungovanie mozgu. (Ženy v menopauze sú obzvlášť ohrozené oxidačným stresom kvôli nízkej hladine estrogénu.) Okrem toho, že antioxidanty znižujú úzkosť, prospievajú aj pokožke, podporujú fungovanie imunitného systému a môžu predchádzať niektorým zdravotným problémom.
4. Môžu znížiť vaše riziko srdcových chorôb
Vzhľadom na to, že chia semienka majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a omega-3, môžu znížiť riziko srdcových ochorení. Hoci je potrebných viac štúdií na ľuďoch, štúdie na potkanoch ukázali, že chia semienka môžu znížiť určité rizikové faktory srdcových chorôb.
5 receptov z chia semienok, ktoré môžete vyskúšať
Každý si dáva chia semienka do vody, pretože je to tak jednoduché, ale ak hľadáte niečo podstatnejšie – a chutné – vyskúšajte jeden z týchto super chutných receptov.
1. Matcha Chia puding so semienkami
Najlepšie občerstvenie jevlastne len čokoládové sušienkytaké, ktoré vás zasýtia medzi jedlami a majú len náznak sladkosti. Tento báječný matcha chia puding robí presne to. Urobte si ho ráno predtým, ako vyrazíte von, a potom ho strčte do chladničky, kým sa nezačne piť.Získajte recept
MARIA SIRIANO/PROBIOTICKÁ KUCHYŇA2. Kysnuté cesto so šľahaným tvarohom a chia džemom
Najlepšie zo všetkého je, že chia džem aj šľahaný tvaroh sa dajú pripraviť vopred. V chladničke vydržia až päť dní, takže raňajky máte hotové za pár minút.Získajte recept
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-zložkový Chia puding
Cítite sa trochu... zálohovaní? Tricia Williams, odborníčka na kulinársku výživu a zakladateľka Food Matters NYC, má šikovné riešenie: večer predtým si uvarte dávku tohto jednoduchého chia pudingu z troch zložiek. Má 7 gramov vlákniny na porciu (recept obsahuje štyri), takže vám môže pomôcť cítiť sa pravidelnejšie do obeda.Získajte recept
požierač mandlí4. Chia puding s mandľovým maslom
Chia semienka dodajú každému pokrmu zdravú dávku vlákniny, omega-3 mastných kyselín a bielkovín, čo znamená, že sú ideálnym doplnkom raňajkových receptov. Toto konkrétne dáva chia semienka dopredu a do stredu, kombinuje ich s mandľovým maslom, mandľovým mliekom (alebo skutočne akýmkoľvek nemliečnym mliekom podľa vášho výberu) a javorovým sirupom pre pridanú sladkosť. Výsledkom je krémový puding hodný vášho najdôležitejšieho denného jedla. Pro tip: Mandľové maslo pred pridaním do zmesi rozpustite; pomáha to distribuovať rovnomernejšie.
ERIN MCDOWELLOVÁ5. Zelené smoothie s avokádom a jablkom
Naša obľúbená zmes kombinuje jablko, avokádo, špenát a banán s trochou kokosovej vody a medu. Výsledkom je nie príliš sladký nápoj, ktorý sa hodí na zdravé raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie. Keď skončíte, vyskúšajte tento jednoduchý trik na čistenie mixéra.Získajte recept
obrázky Arx0nt/getty8 ďalších veľkých zdrojov vlákniny
1. Ovos (4 gramy na porciu)Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste jedli dostatok vlákniny, je začať včas. A neexistuje lepší (alebo chutnejší) spôsob, ako to urobiť, ako raňajkovať ovos. Ovos má vysoký obsah vlákniny a poskytuje krvný cukor a podporu trávenia. Môžete ich tiež pripraviť na milión rôznych spôsobov. (OK, preháňame, ale možnosti polevy sú takmer neobmedzené.)
2. Šošovica (15,6 gramov na porciu)
Tieto malé strukoviny sú nutričnými elektrárňami. Okrem toho, že sú výborným nízkotučným zdrojom bielkovín a vitamínov B, obsahujú pôsobivých 15,6 gramov vlákniny na porciu. Navyše sú všestranné, pretože do značnej miery absorbujú chute, s ktorými sú spárované.
3. Čierna fazuľa (15 gramov na porciu)
Všímaš si trend? Podľa všetkého by sme všetci mali jesť viac strukovín. Rovnako ako šošovica, aj čierna fazuľa má vysoký obsah bielkovín a vlákniny a nízky obsah tuku. Sú tiež plné vitamínov a minerálov, ako je folát a železo. Oh, a sú super cenovo dostupné a vydržia na vašej poličke, napríklad, navždy. Taco Tuesday nikdy neznelo tak zdravo.
4. Varené artičoky (10,3 gramov na porciu)
Podľa našich skúseností sú artičoky (čo sú vlastne rôzne druhy bodliaka) dosť polarizujúca potravina. Ak ste však na palube, očakávajte odmenu v podobe vlákniny a ton antioxidantov, ktoré podľa poľská štúdia , môže spomaliť príznaky starnutia.
5. Zelený hrášok (8,8 gramov na porciu)
Existuje teda dôvod, prečo nám naši rodičia ako deťom vždy vnucovali hrach. Aj keď títo malí chlapci obsahujú trochu cukru, majú tiež vysoký obsah vlákniny a fytonutrientov, ktoré sa môžu pochváliť antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami. Ďakujem mami.
6. Maliny (8 gramov na porciu)
Vláknina je len začiatok. Kde maliny naozaj svietiť? Sú naplnené rozmanitou škálou antioxidantov a protizápalových fytonutrientov, ktoré sú pre vás prospešné. Existuje tiež a rastúci počet výskumov o tom, ako tieto sladké malé bobule môžu pomôcť zvládnuť obezitu a cukrovku 2. Či už s nimi varíte alebo máte v chladničke misku na občerstvenie, ide o to, že by sme mali pravdepodobne všetci jesť viac malín.
7. Celozrnné špagety (6,3 gramov na porciu)
Takže by sme mali jesť viac špagiet? Sme in. Pokiaľ sú špagety celozrnné alebo celozrnné, môžu byť v skutočnosti súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Okrem toho, že tento typ špagiet je dobrým zdrojom vlákniny, je skvelým zdrojom vitamínov B a železa. Dosť dobré pre nás.
8. Hrušky (5,5 gramu na porciu)
Môžeme len na chvíľu povedať, koľko skutočne chutných potravín má vysoký obsah vlákniny? (Ďakujeme, že ste nám to dopriali.) Hrušky sú plné vlákniny a vitamínu C, ale majú nízky obsah tuku a cholesterolu. Ako sa ukázalo, môžu tiež pomôcť odvrátiť opicu — takže je to tak.
SÚVISIACE : 8 z najlepších zdrojov vápnika, ktoré nie sú mliečne
