25 zdravých polnočných občerstvenia na neskoré nočné mlsanie, podľa odborníka na výživu

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Napriek nášmu maximálnemu úsiliu sa dobre vyspať (čítajte: o 22:00 hod do sena, pauza na Instagrame a telefón preč z nášho nočného stolíka), je tu jeden zásadný faktor, ktorý nás až príliš často núti hádzať sa a otáčať sa v noci: Sme hladní. Takže namiesto toho, aby sme rezignovali na nájazdy do kuchyne kvôli čomukoľvek zvyšky jedla môžeme ich nájsť a zjesť pri svetle chladničky (vidíme vás, kuracie krídelká Buffalo), urobili sme hlboký ponor a poradili sa s odborníkmi. Tu je 25 najlepších zdravý polnočné občerstvenie, ktoré by sme, úprimne, jedli kedykoľvek počas dňa.

SÚVISIACE: Kvíz: Povedzte nám o sebe a my vám povieme, aké polnočné občerstvenie by ste si dnes večer mali pripraviť

1. Hummus a celozrnné sušienky alebo zelenina

my vedel existoval dôvod, prečo sme milovali cícer . Sú plné bielkovín – tri gramy na každé dve polievkové lyžice, hovorí Dr. Daryl Gioffre, odborník na výživu z New Yorku a autor knihy Zbavte sa kyseliny . Cícer má vysoký obsah lyzínu a tahini je bohatým zdrojom aminokyseliny metionínu. Jednotlivo sú [cícer a tahini] neúplné bielkoviny, ale keď ich skombinujete a vytvoríte hummus, vytvoria kompletný proteín. Pýtate sa, prečo sú plnohodnotné bielkoviny také dôležité? V podstate vás udržia sýtych, čo znamená už žiadne zmietanie sa so škŕkajúcim žalúdkom. Na neskoré nočné občerstvenie môžete hummus použiť ako dip do surovej zeleniny alebo chleba Ezechiel, hovorí Gioffre. Nevadí, ak áno.

Skús to: Sladký zemiakový hummus

Kúpiť: Veggicopia Creamy Original Hummus

2. Ovsené vločky

Pravdepodobne sa spájate ovsené vločky v skorých ranných hodinách, ale má aj množstvo nočných výhod. Pre začiatok, ovos je komplexný sacharid, ktorý sa rozkladá pomaly a kontroluje skoky cukru v krvi, ktoré môžu narušiť váš spánok. A ak sa vám zdá teplá miska ovsených vločiek príjemná a upokojujúca, nie ste sami. Podľa a Štúdium Kolumbijskej univerzity sacharidy skutočne spolupracujú s vaším mozgom pri uvoľňovaní neurotransmiteru serotonín , ktorý vás privedie do pokojného stavu a pomôže vášmu telu produkovať melatonín pre pokojný spánok.

Skús to: Harmančeková a javorová kaša

Kúpiť: Organické ovsené vločky Cesta prírody

3. Popcorn

Snažíte sa potlačiť túžbu, nie sa dostať do úplnej potravinovej kómy. To je kde popcorn prichádza do hry. Návykovo chrumkavé, slané občerstvenie je prirodzene ľahké (veľká porcia troch šálok má okolo 100 kalórií), takže si môžete pred spaním pochutnať bez toho, aby ste sa zaťažili. A opäť je tu aj komplexný sacharidový faktor – celozrnná desiata pred spaním sa vám prilepí na rebrá oveľa dlhšie ako sušienka alebo miska zmrzliny...tak lákavé, ako to znie. Ak chcete byť naozaj Zdravé, môžete investovať do air popper, ktorým sa kukuričné ​​zrná nasýtia – uhádli ste – vzduchom namiesto oleja alebo masla.

Skús to: Perfektný popcorn na varnej doske

Kúpiť: Organický popcorn z menšieho zla

4. Nízkotučný grécky jogurt a ovocie

Už vieme, že grécky jogurt je skvelým zdrojom bielkovín, no netušili sme, že nám môže pomôcť chytiť aj nejaké ZZZ. Vápnik v jogurte pomáha vášmu mozgu využívať tryptofán a melatonín a jeden Štúdia spánku na Pensylvánskej univerzite dokonca naznačuje, že vám môže pomôcť zostať spať dlhšie. Namiesto toho, aby ste sa nasýtili sladkým sladidlom (ktoré môže potenciálne vyhodiť vašu hladinu cukru v krvi), doplňte si misku čerstvým ovocím a chrumkavými chia semienkami. (Ach, a ak máte sklon k páleniu záhy a poruchám trávenia, ktoré môžu byť spôsobené tučnými jedlami, držte sa nízkotučnej varianty.)

Skús to: Ľahké parfaity z gréckeho jogurtu

Kúpiť: Stonyfield organický nízkotučný obyčajný jogurt

5. Sendvič s arašidovým maslom a želé

Kto vedel, že náš obľúbený z detstva bol v skutočnosti hlavným polnočným občerstvením? Tu je dôvod: Podľa Národná nadácia spánku , arašidové maslo je prirodzeným zdrojom tryptofánu (alias aminokyseliny, ktorá navodzuje ospalosť). A sacharidy robia tryptofán dostupnejším pre mozog. Kombinácia arašidového masla bohatého na bielkoviny a komplexných sacharidov je čistá mágia pred spaním.

Skús to: Škoricový toast PB&J

Kúpiť: Smucker's Uncrustables so zníženým obsahom cukru

6. Tekvicové semienka

Čo je slané, chrumkavé a čo vás spoľahlivo uspí? Tekvicové semiačka , samozrejme. Podľa Americká asociácia spánku , títo ľudia sú dobrým zdrojom minerálu horčíka navodzujúceho spánok a aminokyseliny tryptofánu. Sú tiež plné zinku, ktorý môže pomôcť mozgu premeniť tryptofán na serotonín. Nehovoriac o tom, že sú uspokojivo chrumkavé a pikantné.

Skús to: Pečené tekvicové semienka

Kúpiť: Prospejte na trhu s bio tekvicovými semienkami

7. Banány a arašidové maslo

Pamätáte si, ako vám váš stredoškolský tréner povedal, aby ste jedli banány, aby ste predišli alebo upokojili kŕče v nohách? Je to preto, že banány obsahujú draslík, ktorý pomáha pri svalovej relaxácii. Skombinujte to s arašidovým maslom a získajte víťazné polnočné občerstvenie, pretože je nielen chutné, ale aj plné zdravých tukov, aby ste boli spokojní, hovorí Clevelandská klinika . A hoci by ste si určite mohli dať PB na zrelý banán a nazvať to deň, prečo si z komba neurobiť zdravú dvojzložkovú zmrzlinu? (Alebo namiesto toho vyskúšajte tento organický banánový kúsok.)

Skús to: Banánová zmrzlina s arašidovým maslom

Kúpiť: Barnana Bio žuvacie arašidové maslo Banánové hryzenie

8. Hrsť orieškov

Ak ste leniví ako my, nechcete robiť viac varenia a jedla len na občerstvenie. Malá hrsť orieškov sa hodí do varenia vďaka vysokému obsahu bielkovín a zdravých tukov. Gioffre hovorí, že orechy (konkrétne organické) sú nutričné ​​zdroje, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, bojovať proti zápalu, znížiť nutkanie na hlad, pomôcť schudnúť a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Jeho obľúbené? Surové mandle, pistácie a makadamy. [Majú] vysoký obsah zdravých tukov, potláčajú hlad, optimalizujú funkciu mozgu a pomáhajú vám spaľovať tuky. Navyše, podľa Národná nadácia spánku , mandle a vlašské orechy špecificky obsahujú hormón melatonín regulujúci spánok. Len sa uistite, že sa držíte hrsti a nie celého vrecka – to znamená približne 200 kalórií na štvrtinu šálky, dajte alebo vezmite.

Skús to: Pražené zmiešané orechy

Kúpiť: Organické surové mandle

9. Mandľové maslo

Keď už hovoríme o orechoch, mandľové maslo je rovnako pohodlná možnosť uchop a choď (ehm, odlož). A ak vezmeme do úvahy, že štvrtina šálky mandlí obsahuje 24 percent denného odporúčaného príjmu horčíka, viac tryptofán a draslík, sú nesporné pre neskoré nočné návaly hladu. horčík je tiež skvelým relaxačným minerálom, takže vám pomôže upokojiť sa, keď sa blíži čas spánku. Mandľové maslo sa môže pochváliť aj srdcu prospešnými mononenasýtenými tukmi, vitamínmi a minerálmi, ktoré sú pre vás dobré kedykoľvek počas dňa. Cedars-Sinai Medical Center . Pokiaľ je mandľové maslo, ktoré si vyberiete, surové a bez pridaného cukru, má všetky výhody celých mandlí.

Skús to: Paleo granolové tyčinky s mandľovým maslom

Kúpiť: Justinovo mandľové maslo

10. Morčací sendvič

Nikdy nezabudnete, keď váš strýko Bill zaspal priamo uprostred sviatku vďakyvzdania. Bolo to pravdepodobne vďaka moriak , ktorý je známy tým, že je bohatý na tryptofán produkujúci serotonín, a práve to z neho robí inteligentnú voľbu na polnočné občerstvenie. Skombinujte to s celozrnným chlebom, aby ste vkradli nejaké komplexné sacharidy (môžete ísť aj cestou jazmínovej ryže alebo sladkých zemiakov, hovorí Severozápadná medicína ), alebo ho nechajte nízkokalorický a namiesto toho navrstvite niekoľko plátkov do šalátového zábalu.

Skús to: Sendvič s morčacím šalátom

Kúpiť: 365 by Whole Foods Market Deli rezy z pečených morčacích pŕs v rúre

11. Nízkotučný tvaroh

Tvaroh mal zlý rap za to, že bol nevýrazný, nudný základ na chudnutie, ale je to skrytý klenot pre nespavcov (nehovoriac o chuti). Chudý proteín (ktorý pochádza z pomaly stráviteľného kazeínu) pomáha zvyšovať vyššie uvedený serotonín a podľa nedávna štúdia z Cambridgeskej univerzity vám môže skutočne pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia počas spánku tým, že vám pomôže cítiť sa viac nasýtený a na druhý deň ráno zvýši váš výdaj energie na odpočinok. Chcete zvýšiť faktor odloženia? Doplňte porciu pol šálky malinami na polnočné občerstvenie so 100 kalóriami s pridaným nádychom melatonínu.

Skús to: Miska na raňajky s tvarohom

Kúpiť: Dobrá kultúra organický nízkotučný tvaroh

12. Varený Edamame

Zapamätajte si túto rovnicu: Proteín plus vláknina sa rovná najlepšiemu nočnému spánku vo vašom živote. Edamame (aka sójové bôby v strukoch) majú oboje, takže je to prirodzená voľba, keď potrebujete rýchlo zahryznúť. Zistilo sa, že špecifické zlúčeniny v sóji (nazývané sójové izoflavóny) potenciálne predlžujú dĺžku spánku. túto japonskú štúdiu .

Skús to: Pečený Edamame

Kúpiť: 365 od Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Vajcia

Teraz už asi viete, prečo sú vajcia zdravým polnočným občerstvením: Sú bohaté na bielkoviny a plné tryptofánu. The Americká asociácia spánku hovorí, že by vás z tohto dôvodu mohli uspávať, ale tiež sa nám páči, že sú porciované a balené, aby ste ich mohli ľahko jesť. Navyše, určite už máte v chladničke hromadu zaváraných vajíčok na polevu šalátov a toastov, však?

Skús to: Všetko Deviled Eggs

Kúpiť: Extra veľké vajce z voľného chovu Organic Valley

14. Syr a krekry

Pokiaľ ide o spánok, syr je prekvapivo dobrou voľbou. Je to preto, že má vysoký obsah vápnika, ktorý bol viazaný na lepší spánok . Je tiež nabitý bielkovinami a trochou tryptofánu a melatonínu pre dobrú mieru. Pár plátkov syra skombinujte s celozrnnými sušienkami, naklíčeným chlebom alebo jablko plátky pre dokonalú kombináciu bielkovín a sacharidov.

Skús to: Ritz krekry so šľahanou medovou ricottou a slaninou

Kúpiť: Snackový balíček Gusto Calabrese

15. Avokádový toast

Dobrá správa pre mileniálov, ktorí uctievajú avo toastový oltár: Dr. Gioffre nazýva ovocie (áno, je to ovocie) Božie maslo. Je to preto, že má peknú rovnováhu zdravých tukov, viac draslíka ako banány a dostatok vlákniny na udržanie trávenia pod kontrolou. Chcete to posunúť o stupeň vyššie? Dr. Gioffre navrhuje, aby ste si hrianku pripravili s naklíčeným chlebom, paradajkami, extra panenským olivovým olejom, rascou, morskou soľou, drveným čiernym korením a jalapeñom pre trochu extra nakopnutia. Sčasti polnočné občerstvenie, sčasti gurmánske jedlo.

Skús to: Vegánsky avokádový toast

Kúpiť: Organické avokádo Hass

16. Čerstvá zelenina

Surovou zeleninou nikdy nič nepokazíte. Trik je v tom, že sú dostatočne vzrušujúce na to, aby ste v skutočnosti boli vy chcieť jesť ich. (Táto omáčka z pečenej papriky to urobí, ale môžete sa tiež oprieť o akýkoľvek dresing, ktorý máte uložený v chladničke.) Jediná výhrada? Vyhnite sa zelenine, ktorá obsahuje veľa vlákniny (ako mrkva a repa), aby ste pred spaním neboli nafúknutí a plynatí, hovorí Riešenia pre zdravie spánku. Krížovitá zelenina , rovnako ako brokolica a karfiol, je tiež lepšie vyhnúť sa neskoro večer, pretože obsahujú veľké množstvo nerozpustnej vlákniny. Namiesto toho choďte na šalát, kel, paradajky a dokonca aj na ovocie ako kiwi a čerešne.

Skús to: Jarné Crudités s omáčkou Romesco

Kúpiť: Organický podnos na zeleninu z farmy s rančovým dipom

17. Guacamole

Ak je avokádový toast na zozname občerstvenia, potom áno guacamole . Ako už vyššie uviedol doktor Gioffre, zdravé tuky avokáda vás zasýtia a jeho obsah draslíka by vám mohol pomôcť lepšie spať. Ďalšie zložky v guacu môžu tiež podporiť váš spánok: Paradajky sú nabité lykopénom, ktorý pomáha pri zdraví srdca a kostí, ako aj draslíkom navodzujúcim spánok, pričom sú bohaté na tryptofán cibule pomáhajú znižovať hladinu stresu a pomáhajú pri relaxácii. (Ak máte kyslý reflux alebo problémy s trávením, jednoducho si dajte limetkovú šťavu.) Pre nový vzrušujúci zážitok z dipu vyskúšajte tento pikantný avokádový hummus, ktorý sa pýši dvoma základnými surovinami v jednom krémovom balení, ktoré odporúčajú odborníci na výživu. Namočte pita chipsy, cherry paradajky alebo sušienky, alebo prepašujte lyžicu a povedzte tomu noc.

Skús to: Pikantný avokádový hummus

Kúpiť: 365 Whole Foods Market Tradičné guacamole

18. Smoothie

Prečo by sa ráno malo baviť? Smoothies sa dajú popíjať aj v noci a sú zdravé ako čokoľvek, čo do nich dáte. Miešanie mnohých potravín inšpirujúcich spánok, ako napr čerešňová šťava, pistácie alebo avokádo vám môže pomôcť dosiahnuť maximálne pohodlie. Ak do smoothie použijete kefír alebo jogurt, probiotiká môže tiež pomôcť uvoľňovaniu serotonínu vo vašom mozgu, hovorí odborník na výživu Frances Largeman-Roth, RDN. Pridajte konopné alebo chia semienka bohaté na horčík pre ešte väčšiu podporu spánku. Avokádo a chia semienka v tomto zelenom smoothie vás zasýtia, zatiaľ čo banán a jablko Granny Smith ho urobia dostatočne sladkým, aby uspokojil vašu neskorú nočnú túžbu.

Skús to: Zelené smoothie s avokádom a jablkom

Kúpiť: Denný zber

19. Zeleninové lupienky

Náš kryptonit: zemiakové lupienky. Môžeme ich zjesť milión bez toho, aby sme čo i len žmurkli, ale spánok tak skoro po všetkej tej soli a oleji nás zanecháva nafúknutý a mastný. Našťastie sú tieto alternatívy cukety rovnako chrumkavé a chutné – bez smaženia. Existuje však množstvo ďalších druhov bohatých na vitamíny, ako sú okrúhlice, mrkvové lupienky a sladké zemiakové lupienky. Pokiaľ sú pečené namiesto vyprážania (alebo na vzduchu bez oleja), sú solídnou možnosťou, hovorí Spánkový poradca .

Skús to: Jednoduché cuketové lupienky

Kúpiť: Brad's Raw organické sladké zemiakové lupienky

20. Sladké zemiakové hranolky

Nikdy sme sa nestretli s hranolčekmi, ktoré by sa nám nepáčili, ale keďže sú pečené namiesto vyprážania, majú oveľa menej tuku – a sú menej komplikované na prípravu. Sú tiež vyrobené s sladké zemiaky , ktoré obsahujú veľa vitamínov a minerálov, plus trochu bielkovín, ktoré vás podržia pred spaním. Ale čo je najdôležitejšie, hemžia sa oddychom draslík, horčík a vápnik (najmä ak im necháte kožu). ich obsah sacharidov vášmu mozgu uľahčí vstrebávanie tryptofánu, ktorý sa potom premení na niacín produkujúci serotonín.

Skús to: Pečené hranolky zo sladkých zemiakov

Kúpiť: 365 od Whole Foods Market Crinkle-Cut Sladké zemiakové hranolky

21. Beef Jerky

Proteín je spôsob, ako ísť, keď cítite, že sa dostaví nočná túžba, pokiaľ jej neskonzumujete príliš veľa. Jesť veľké porcie pred spaním môže udržať vaše telo v kondícii kvôli tráveniu a navyše príliš veľa bielkovín pred spaním vám môže dať príliš veľa energie pred nárazom do sena. Ale ak máte chuť na niečo pikantné a sýte, je v poriadku dať si malý kúsok alebo dva (najmä ak držíte diétu ako keto alebo Paleo). Vyrobte si svoj vlastný namiesto toho, aby ste sa opierali o spracované trhance kúpené v obchode. Jerky sú skvelým zdrojom bielkovín a železa; len si všimnite, že môže mať aj vysoký obsah sodíka, pretože sa zvyčajne vytvrdzuje v soľnom roztoku. Nemali by ste sa naň teda dívať 24 hodín denne, 7 dní v týždni, najmä ak máte vysoký krvný tlak.

Skús to: Sušené hovädzie mäso

Kúpiť: 365 by Whole Foods Market Beef Jerky kŕmené trávou so zníženým obsahom sodíka

22. Pečený cícer

Milujete hummus – prečo neosláviť tieto drobné drahokamy v ich najčistejšej a najchrumkavejšej podobe? Cícer sa môže pochváliť bielkovinami, vlákninou, vitamínmi a minerálmi, vďaka čomu je obľúbenou zdravou voľbou. Ale majú tiež veľa tryptofánu navodzujúceho spánok, komplexné sacharidy a folát , čo môže pomôcť regulovať váš spánok. Je pravdepodobné, že ste už v obchode s potravinami videli chrumkavý cícer, ale vyrobiť si vlastný je také jednoduché, ako ho okoreniť podľa vašich predstáv a upiecť, kým nebude suchý a chrumkavý.

Skús to: Pražený škoricovo-cukrový cícer

Kúpiť: Saffron Road Bio Morská Soľ Chrumkavý cícerový snack

23. Obilniny a mlieko

Ako ovsené vločky, obilnín je pre vás rovnako dobré v noci, ako je to prvé ráno. Keďže mnohé obilniny na báze kukurice obsahujú vysokoglykemické sacharidy , môžu potenciálne skrátiť čas potrebný na zaspávanie. Ešte lepšie je, že mlieko je skvelým zdrojom vápnika, minerálu, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu melatonínu. Vyberte si niečo s minimálnym množstvom cukru a použite nízkotučné mlieko, aby ste udržali nízky obsah kalórií a aby bolo jedlo stráviteľnejšie.

Skús to: Paleo škoricový toast Crunch

Kúpiť: Nesladené proteínové cereálie Tri želania

24. Biela ryža

Vysoký glykemický index bielej ryže znamená, že dodá vašej krvi cukor a inzulín prirodzenú podporu, čím pomôže tryptofánu uspať váš mozog, hovorí Americká asociácia spánku . Nehovoriac o tom, že ryža má vysoký obsah horčíka, ktorý tiež pomáha pri spánku a je podľa dietológa ľahko stráviteľná. Samina Qureshi , RD. Chcete, aby to bolo ešte uspokojivejšie a upokojujúce? Spárujte ho s vývarom zo zeleného čaju a dokonca aj s lososom, ak máte extra hlad – mastné ryby vysoká hladina vitamínu D môže tiež pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku.

Skús to: Miska s lososom a špenátom od Antonia Porowskiho s vývarom zo zeleného čaju

Kúpiť: 365 od Whole Foods Market Biela thajská jazmínová ryža

25. Sorbet

Pre tie noci, keď vaše srdce plače „zmrzlina“, ale váš mozog hovorí „môžeme to urobiť lepšie“. Tu je háčik: Sorbet má tendenciu mať nižší obsah tuku ako mliečna zmrzlina, ale rovnako vysoký obsah cukru. Nájsť si nejaký bez cukru – alebo ešte lepšie, vyrobiť si vlastný – je dôležité, aby ste sa uistili, že sa pred nárazom do vankúša nedostanete do cukru. (Na túto poznámku, a štúdia z roku 2014 zistili, že strava s vysokým obsahom cukru súvisí s celkovým zlým spánkom.) Je to také jednoduché ako mixovanie mrazené ovocie s kvapkou mlieka. ( Mrazený jogurt je tiež tuhá alternatíva zmrzliny.) Vyberte si akúkoľvek príchuť, ktorú chcete, ale my sa prikláňame k tejto verzii s dvakrát mrazeným melónom, ktorá si nevyžaduje ďalší cukor. Ak je bez mliečnych výrobkov a čo najbližšie k čistému ovociu, ľahko ho strávite.

Skús to: Jednozložkový melónový sorbet

Kúpiť: Talenti Rímsky malinový sorbet bez mlieka

SÚVISIACE: 30 najzdravších obilnín, ktoré si môžete kúpiť v obchode s potravinami

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe