12 cvičení s nízkym dopadom, ktoré môžete robiť doma (pretože naše kolená potrebujú prestávku)

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Bezpečné a produktívne cvičenie je o rovnováhe (počujeme chrumká dobre spárovať s Crunch Bars), ale režim vysokej intenzity je len taký účinný, ako je udržateľný. Ak máte radi beh alebo doma HIIT cvičenia , možno je čas vymeniť ten trojmíľový beh za niečo trochu ľahšie na kĺby. Pokiaľ ide o cvičenie, vplyv sa vzťahuje na množstvo sily vynaloženej na vaše kosti a kĺby počas fyzickej aktivity, Tracy Carlinsky a Lucy Sextonová , spoluzakladatelia digitálnej fitness platformy Zviazané Burnom povedz nám. Cvičenia s vyšším dopadom majú intenzívnejšiu úroveň vplyvu na vaše kĺby a majú tendenciu zahŕňať určitú formu skákania alebo trhania. Takže ak máte kľukaté kolená alebo slabé členky, čokoľvek zahŕňajúce výbušné, plyometrické pohyby (napr skákadlá ) by mohol spôsobiť viac škody ako úžitku spôsobením zápalu alebo dokonca natrhnutia šliach a väzov. Cvičenia s nízkym dopadom sú tie, ktoré sú jemnejšie na kĺby alebo sa môžu vykonávať plynulým pohybom, ako je chôdza, jazda na bicykli, joga alebo pilates.

Sú však pohyby s nižším dopadom menej efektívne ako pohyby s vysokým dopadom? Nie nevyhnutne. Stále zvýšia vašu srdcovú frekvenciu a napadnú vaše svaly (len s oveľa menším stresom pre telo). V skutočnosti môže tréning s nízkym dopadom pomôcť zamerať sa na tie malé stabilizačné svaly, ktoré obklopujú vaše kĺby, aby pomohli zvýšiť vašu celkovú silu, flexibilita a rovnováhu.

Aké sú výhody cvičení s nízkym dopadom?

Okrem posilňovania svalov okolo kĺbov môžu cvičenia s nízkym dopadom pomôcť pri budovaní základnej sily a zlepšovaní držania tela. Sú tiež skvelou voľbou pre každého, kto sa zotavuje zo zranenia, v závislosti od typu zranenia a spätnej väzby od vášho lekára. Duo Bonded by the Burn tiež považuje za prospešné miešať cvičenie s nízkym nárazom medzi dňami s vyšším dopadom, aby sa ich rutina dostala do rovnováhy. Týmto spôsobom zostanete aktívni a zároveň sa budete zotavovať a maximalizovať svoj energetický výdaj.

Pred vyskúšaním nového tréningu je vždy najlepšie poradiť sa s trénerom, trénerom alebo lekárom, aby ste prišli s plánom, ktorý vám vyhovuje, ale jemná povaha cvikov s nízkym dopadom z nich robí skvelú voľbu pre tých, ktorí cvičia novšie, Carlinsky a Sexton nám povedzte. V skutočnosti môže mať prospech z izometrického cvičebného plánu každý, vrátane tých, ktorí pravidelne cvičia alebo dúfajú, že prejdú na intenzívnejšie aktivity, ako je HIIT, beh alebo box.

12 cvičení s nízkym dopadom, ktoré môžete robiť doma

Ste pripravení dať svojim kĺbom prestávku? Tu je 12 pohybov s nízkym dopadom, ktoré môžete robiť priamo doma s niekoľkými kusmi vybavenia. Cvičenia – všetky vytvorené a demonštrované Carlinskym a Sextonom – sú špeciálne navrhnuté tak, aby izolovali vaše svaly a spochybnili vašu vytrvalosť. Prejdite si túto rutinu dvakrát (raz na každej strane tela) s minimálnym odpočinkom medzi tým, aby ste precvičili celé telo bez jediného poskoku, preskoku, skoku alebo odrazu.

Návrhy zariadení

Ak ste novým zariadením, väčšina týchto pohybov zahŕňa modifikácie cvičení, ktoré sú skvelé pre začiatočníkov.

1. Cvičenie Mat
2. Odporové pásy ( zacyklené a bez slučky )
3. Vetrone

SÚVISIACE: 20 tréningov paží pre ženy, od tricepsových ponorov až po kazateľské kučery

1. Široký postoj Plank Walk

Funguje vaše jadro, šikmé svaly, štvorkolky, ruky a chrbát.

Krok 1: Začnite v pozícii planku s každou nohou na klzáku. Mierne zdvihnite boky tak, aby boli v jednej línii s vašimi ramenami a rovnomerne tlačte od zeme cez dlane. Počas celého cvičenia držte ramená kolmé.

Krok 2: Odsuňte klzáky od seba a oddeľte nohy, kým nebudú širšie ako šírka bokov. Zapojte svoje jadro a štvorkolky, aby ste počas cvičenia udržali rovné nohy.

Krok 3: Bez kývania bokmi zdvihnite pravú nohu z klzáka a vykročte s ľavou. Vydržte 1 až 2 sekundy a potom prejdite na druhý klzák, vykročte ľavú nohu, aby ste sa stretli s pravou. Pokračujte v tomto pohybe 30 - 45 sekúnd.

*Úprava: Vypustite klzáky a položte nohy priamo na zem, aby ste získali väčšiu stabilitu.

2. Bežiaci muž

Funguje vaše jadro, šikmé svaly, štvorkolky, glutes, paže a chrbát.

Krok 1: Začnite v pozícii planku s ľavou nohou na klzáku. Keď sa pravá noha vznáša nad zemou, vytiahnite pravé stehno nahor a smerom k hrudníku. Preložte si ramená cez zápästia a držte boky v jednej línii s ramenami.⁣

Krok 2: Pokrčte ľavú nohu, ktorá je na klzáku, a vytiahnite stehno dopredu, posúvajte chodidlo po zemi a súčasne vysúvate pravú zdvihnutú nohu dozadu. Ak chcete obrátiť pohyb, ohnite a pritiahnite pravé stehno k hrudníku a posúvajte ľavú nohu dozadu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Krok 3: Pokračujte v tomto pohybe 45 - 60 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

*Úprava: Položte obe nohy na jeden klzák a pomaly ho potiahnite a zatlačte pomocou oboch nôh.

3. Kĺzanie horolezcov

Funguje vaše štvorkolky, jadro, ruky a chrbát.

Krok 1: Začnite v pozícii planku s každou nohou na klzáku. Preložte si ramená cez zápästia a boky majte v jednej línii s ramenami.

Krok 2: Pritiahnite jednu nohu smerom k hrudníku a stlačte druhú späť, aby ste vytvorili trenie medzi klzákom a podlahou. Pokračujte v tomto pohybe 15 - 30 sekúnd.

*Úprava: Zbavte sa klzákov a namiesto toho sa venujte bežným horolezcom.

4. Banded Kick Backs

Funguje vaše štvorkolky, glutes, hamstringy, jadro a chrbát.

Krok 1: Obtočte kruhový pás okolo prednej časti pravého členku a klenby ľavej nohy. Začnite v rozdelenej pozícii drepu s pravou nohou dopredu a ľavou dozadu.

Krok 2: Ohnite pravú nohu a spustite sa do výpadu, čím sa vaše stehno dostane takmer rovnobežne s podlahou. Nakloňte sa dopredu, aby ste zarovnali trup cez pravé stehno, zatiaľ čo pravé koleno si preložte cez členok, aby ste sa vyhli zraneniu.

Krok 3: S napätím na páse ustúpte ľavou nohou dozadu, aby ste úplne narovnali ľavé koleno. Chvíľu vydržte. S kontrolou pokrčte koleno a vykročte ľavou nohou dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pokračujte v tomto pohybe 45 – 60 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

*Úprava: Preskočte kruhový pás alebo použite pás s ľahším napätím.

5. Mŕtvy ťah Reverzný výpad s Row

Posilňuje zadok , štvorkolky, hamstringy, jadro a chrbát.

Krok 1: Umiestnite kruhový pás pod klenbu pravej nohy, pričom opačný koniec držte v ľavej ruke. Začnite v reverznom výpadovom postoji s pravou nohou dopredu, ľavou dozadu a ramenami priamo nad vašimi bokmi. Položte si pravé koleno cez členok a zadné koleno pod bok. Zatiahnite rebrá dovnútra a nadol, aby ste zapojili svoje jadro, pričom pravú ruku natiahnite do strany, aby ste pomohli udržať rovnováhu.

Krok 2: S dlhou chrbticou ťahajte ľavú ruku dozadu pre rad jednoručiek a ťuknite ľavým kolenom nadol. S ovládaním uvoľnite ľavú ruku, sklopte trup dopredu a zatlačte cez pravú pätu, aby ste zdvihli ľavú nohu nahor a späť z podlahy. Pomaly spustite ľavú nohu späť do východiskovej polohy.

Krok 3: Pokračujte v tomto pohybe 60 – 90 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

*Úprava: Preskočte kruhový pás alebo použite pás s ľahším napätím.

6. Výpad s páskovaným klzákom

Funguje vaše štvorhlavé svaly, zadok, hamstringy, bicepsy, ramená, jadro a chrbtové svaly.

Krok 1: Pod klenbou pravej nohy upevnite dlhý odporový pás. Držte konce pásky v každej ruke a ohnite ruky do 90-stupňového uhla s dlaňami smerujúcimi dovnútra. Vystúpte ľavou nohou na klzák a zatlačte späť, aby ste sa znížili do výpadu pravou nohou vpred. Nakloňte trup mierne dopredu, aby väčšina vašej váhy sedela na vašom pravom stehne.

Krok 2: Súčasne zatlačte cez pravú pätu a ľavú časť chodidla (na klzáku), aby ste sa postavili a narovnali pravú nohu.

Krok 3: Pri ohýbaní pravej nohy zatiahnite za pásy a zatlačte klzák dozadu. Pokračujte v tomto pohybe pomalým tempom 60 – 90 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

*Úprava: Použite ľahší pás odolný voči napätiu.

7. Banded Glider Kick

Funguje vaše štvorhlavé svaly, zadok, hamstringy, bicepsy, ramená, jadro a chrbtové svaly.

Krok 1: Pod klenbou pravej nohy upevnite dlhý odporový pás. Držte konce pásky v každej ruke a ohnite ruky do 90-stupňového uhla s dlaňami smerujúcimi dovnútra. Ustúpte loptou ľavej nohy na klzák a spustite sa do výpadu pravou nohou dopredu. Nakloňte trup mierne dopredu, aby väčšina vašej váhy sedela na vašom pravom stehne.

Krok 2: Pravú nohu a trup držte v pokoji a ľavú nohu pomaly vtiahnite dovnútra, pričom päste stláčajte smerom k ramenám, stláčajte bicepsy a lakte držte blízko tela.

Krok 3: Spustite ruky s ovládaním, keď zatlačíte klzák dozadu a úplne natiahnete ľavú nohu. Pokračujte v tomto pohybe pomalým tempom 60 – 90 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

*Úprava: Použite ľahší pás odolný voči napätiu.

8. Criss-Cross Tricep Extension

Funguje vaše jadro, šikmé svaly, triceps, ramená, chrbát, vnútorné stehná a štvorhlavé svaly.

Krok 1: Obtočte si okolo zápästia kruhový pás a začnite v polohe planku s oboma nohami na samostatných klzákoch.

Krok 2: Prekrížte si pravú nohu pred ľavou a súčasne otáčajte ľavým bokom, kým nebudú naskladané na sebe. Rozložte si chodidlá tak, aby sa vaše kolená nedotýkali. Otočte sa na vnútornú hranu pravej nohy a zatlačte ľavú pätu nadol do klzáka. Stlačte vnútorné stehná a stiahnite chvostovú kosť nadol, aby ste zapojili jadro.

Krok 3: V tejto polohe držte pásik dole pravou rukou a druhý koniec uchopte ľavou. Objímte pravú ruku smerom k telu a potom úplne natiahnite ľavú ruku dozadu, aby ste natiahli pás. Zmäknite lakeť a vráťte predlaktie späť do východiskovej polohy. Pokračujte v tomto pohybe 45 – 60 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

*Úprava: Položte kolená na klzák, otočte chodidlami dozadu smerom k zadkom a cvičte v kľaku krútenej planku.

9. Side Plank Pike

Funguje vaše jadro, šikmé svaly, paže, chrbát, vnútorné stehná a štvorkolky.

Krok 1: Začnite v pozícii planku s jedným klzákom. Položte stranu pravej nohy na klzák a ľavú položte na vrch. Udržujte zadok v jednej línii s ramenami, rovnomerne zatlačte cez dlane a otočte boky doľava, zatiaľ čo ramená zostanú kolmé. Potiahnite chvostovú kosť smerom k pätám a natiahnite pravý dolný bok smerom k hrudnému košu, aby ste stabilizovali spodnú časť chrbta.

Krok 2: Vonkajší okraj pravého chodidla držte prilepený ku klzáku, zdvihnite boky a vtiahnite rebrá dovnútra, keď zložíte hrudník smerom k stehnám.

Krok 3: Pomaly spúšťajte boky späť nadol, kým sa nezarovnajú s hrudníkom, keď otočíte horný bok smerom k stropu a nadvihnete pravý dolný bok smerom k hrudnému košu. Pokračujte v tomto pohybe 45 – 60 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

10. Twisted Bear

Funguje vaše jadro , šikmé svaly, paže, chrbát, vnútorné stehná a štvorkolky.

Krok 1: Začnite v pozícii planku a položte obe nohy na jeden klzák. Zdvihnite pravú nohu a prekrížte ju pred ľavou. Spojte prsty na nohách a pobozkajte členky. Otočte boky, kolená a prsty na nohách o 45 stupňov doľava.

Krok 2: Udržujte boky v jednej rovine s ramenami, rovnomerne tlačte cez dlane a držte túto skrútenú polohu, pričom ramená držte kolmo. Pokrčte kolená a pomaly ťahajte stehná smerom k ľavému lakťu.

Krok 3: Zastavte, keď sú kolená tesne pod bokmi a začnite pomaly tlačiť klzák späť von. Keď narovnáte nohy, držte boky vytočené a stiahnite chvostovú kosť smerom k pätám. Pokračujte v tomto pohybe 45 – 60 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte.

11. Kĺzavé tricepsové dipy

Funguje vaše jadro , triceps, ramená, chrbát, vnútorné stehná a štvorky.

Krok 1: Začnite v pozícii planku s nohami pri sebe na jednom klzáku. Ramená držte priamo nad zápästiami a bokmi v jednej rovine s hrudníkom. Zapojte štvorkolky vytiahnutím stehien nahor a pritiahnutím vnútorných stehien k sebe, aby ste predĺžili chvostovú kosť smerom k pätám. Zapojte svoje jadro a stlačte dlane preč od podlahy.

Krok 2: Pomaly sa sklopte z ramien a začnite plávať ramenami dozadu za zápästia, keď tlačíte klzák od tela. Zmäknite lakte, aby ste predlaktia pomaly spúšťali na zem.

Krok 3: Keď vaše predlaktia pristanú, rýchlo sa plazte lakťami dopredu a prejdite do východiskovej pozície vysokej dosky. Pokračujte v tomto pohybe 45 - 60 sekúnd.

*Modifikácia: Položte kolená k sebe na klzák a vykonajte tento pohyb v kľaku.

12. Armádne plazenie

Funguje vaše jadro, paže, chrbát, vnútorné stehná a štvorkolky.

Krok 1: Začnite v pozícii planku na predlaktí s nohami pri sebe na jednom klzáku. Ramená držte priamo nad zápästiami a bokmi v jednej rovine s hrudníkom. Vytiahnite stehná nahor a zatlačte chvostovú kosť smerom k pätám, aby ste zapojili štvorky a jadro.

Krok 2: Udržujte svoje boky stabilné a plazte sa lakťami dopredu a dozadu pozdĺž podložky. Pokračujte v tomto pohybe 15 – 30 sekúnd.

*Modifikácia: Položte kolená k sebe na klzák a vykonajte tento pohyb v kľaku.

SÚVISIACE: 34 cvičení dolnej časti tela na deň nôh a neskôr

Naše vybavenie na cvičenie, ktoré musíte mať:

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe