Existuje niekoľko táborov občerstvenia, do ktorých možno spadnúť. Niektoré sú čisto chutné – pozeráme sa na vás, pohár na sladkosti – zatiaľ čo iné sú oveľa užitočnejšie, ako napríklad tá hrsť syrových mandle šup do úst, aby sme sa tesne vyhli 15:00. havarovať. Ideálna situácia s občerstvením? Zdravá rovnováha vláknina a sýte bielkoviny, s nádychom tukov a sacharidov pre energiu. V skutočnosti si z toho urobte poriadnu dávku bielkovín: Táto živina je nevyhnutná na to, aby ste boli spokojní až do ďalšieho jedla, o čom sú jedlá. Hľa, 25 zdravých proteínových pochutín, ktoré udržia váš hlad na uzde...až do večere.
SÚVISIACE: 23 nápadov na nízkosacharidové občerstvenie, ktoré si môžete pripraviť doma
Cieľ1. Hummus
Proteín: 3 g / porcia
Hummus je až po okraj nabitý bielkovinami – približne tri gramy na každé dve polievkové lyžice – tak sa pustite do máčania. A nie je to hocijaký proteín. Cícer má vysoký obsah lyzínu a tahini je bohatým zdrojom aminokyseliny metionínu. Samostatne sú tieto potraviny neplnohodnotnými bielkovinami, ale keď ich skombinujete a vytvoríte hummus, vytvoria kompletný proteín, ktorý vás zasýti na dlhšie. Naša značka zakúpená v obchode je Sabra ( príchuť píniových orieškov je *šéfkuchársky bozk* ), ale hummus sa dá ľahko pripraviť aj doma pomocou kuchynského robota alebo mixéra. Horúci tip: Začnite s pikantným avokádovým hummusom a pokračujte ďalej.
2. Syr a sušienky
Proteín: 7 g/jedna unca
Skvelá správa: Táto popoludňajšia syrová doska je skutočne skvelou možnosťou občerstvenia, ak hľadáte bielkoviny. Jeden uncový kus čedar poskytuje sedem gramov bielkovín a 20 percent odporúčaného denného príjmu vápnika. Má tiež nízky obsah sacharidov, ak dodržiavate ketogénnu diétu. Aby bola vaša syrová doska čo najvýživnejšia, rozhodnite sa pre celozrnné krekry a snažte sa (skúste!) nezožrať celú vec sami. Mohli by sme navrhnúť pridať pečené hrozno?
3. Vajcia
Proteín: 6g/jedno veľké vajce
Počkať, neschovávaš si do tašky vajíčka natvrdo, aby si ich zjedla počas ranného dochádzania? Iba my? Možno budete chcieť naskočiť na vlak, pretože vajcia sú fantastickým spôsobom, ako získať tonu bielkovín v prenosnom balení na skus. Jedno veľké vajce má šesť gramov bielkovín a asi 80 kalórií, čo znamená, že ich môžete zjesť niekoľko bez toho, aby ste to preháňali. Máme radi osemminútové vajíčko, ktoré je stále džemové, ale nie strapaté, posypané posypom všetko korenie na bagety .
4. Popcorn
Proteín: 3 g/tri šálka porcie
Popcorn z kina má zlý rap, ale len preto, že je poliaty olejom, soľou a umelými prísadami. ale popcorn sám o sebe je vlastne zdravým snackom: porcia troch šálok s obsahom vzduchu má 100 kalórií a tri gramy bielkovín. Osviežte to korením podľa vlastného výberu, ako je kajenské korenie, cesnakový prášok, horúca omáčka alebo horúci med (verte nám, vyskúšajte). Ak by ste chceli pokvapkať trochou masla, nepovedali by sme to.
5. Energetické sústa
Nazvite ich energetické sústa alebo proteínové guľôčky, v každom prípade sú tak chutné, ako sú pre vás dobré. Tieto pochúťky bez pečenia, ktoré sa zvyčajne vyrábajú zo zmesi orechov, semienok, orechového masla, ovsa a proteínového prášku, sa ľahko vyrábajú a sú skvelé na uchovávanie v chladničke pre prípad núdze. Chcete si ich doma vyskúšať? Tento recept na nepečené čokoládové pistáciové proteínové guľôčky z food blogu Cotter Crunch je skvelé miesto, kde začať.
SÚVISIACE: 15 receptov na proteínové guľôčky na rýchle a chutné navýšenie energie
Cieľ6. Grécky jogurt
Proteín: 23 g / jedna šálka porcie 2 percent gréckeho jogurtu
Zábavný fakt: Grécky jogurt má v skutočnosti viac bielkovín a menej cukru na porciu ako bežný jogurt, aj keď je vyrobený z rovnakých ingrediencií. Je to preto, že tekutina je napnutá a zanecháva za sebou pochúťku bohatú na bielkoviny (a neuveriteľne krémovú). To sa podľa jedného rovná sýtejšiemu občerstveniu ako samotný obyčajný jogurt štúdia University of Missouri . Jedna šálka 2-percentného gréckeho jogurtu má asi 160 kalórií a 23 gramov bielkovín na porciu, nehovoriac o 25 percentách odporúčaného denného príjmu vápnika. Nájdete nádobu s Fage 2-percentný obyčajný grécky jogurt po celú dobu v našej chladničke. Doplňte ju čerstvým ovocím, orechmi alebo semiačkami na dochutenie (alebo podávajte s plátkami jablka a medom na namáčanie).
7. Domáca Granola
Ovos je prekvapivo dobrým zdrojom bielkovín, šesť gramov na porciu pol šálky. Neodporúčali by sme však jesť suchý ovos z kanistra, preto ho premeňte na granolu. Tento recept na granolu z kakaového arašidového masla má ďalšiu výhodu arašidového masla, takže ponúka deväť gramov bielkovín na porciu. Vieme, na čom si zajtra pochutnáme.
8. Edamame
Proteín: 17 g/jedna (varená) šálka
Edamame sú v podstate celé, nezrelé sójové bôby a sója sa rovná hlavnému proteínu. Jedna šálka vareného edamamu poskytuje 17 gramov bielkovín, takže ide o jednoduchú, plnú energiu. Kúpte si ho v lyofilizovanej forme pre pohodlnú možnosť na cesty alebo zásobte mrazničku niekoľkými vreckami mrazeného eidamu na dusenie, dusenie a opekanie. Podaj sójovú omáčku, prosím.
9. Pečený cícer
Proteín: 29 g/100 gramov
Iste, môžete jesť obyčajný cícer priamo z plechovky...alebo ho môžete opiecť s olivovým olejom, soľou a korením, aby ste získali osviežujúci snack bohatý na bielkoviny, ktorý je chrumkavý a chrumkavý tými správnymi spôsobmi. Cícer má 19 gramov bielkovín na 100 gramov a pravdepodobne už máte v špajzi konzervu. Ak ich chcete upražiť, opláchnite, sceďte a osušte plechovku cíceru, potom pridajte olivový olej, soľ, korenie a akékoľvek korenie, ktoré máte radi a opečte v rúre s teplotou 375 °F dozlatista a dochrumkava. Voil , čas občerstvenia je teraz.
Cieľ10. Arašidové maslo
Proteín: 7 g / dve polievkové lyžice
Nie, arašidové maslo určite nie je len na sendviče. Lyžica arašidového masla je jedným z našich tipov, keď potrebujeme niečo zjesť a potrebujeme to rýchlo . Či už si vyberiete prírodnú verziu, chrumkavú variantu alebo náš osobný favorit, Krémový Jif Arašidové maslo obsahuje statných sedem gramov bielkovín na každú porciu dvoch polievkových lyžíc. Skombinujte ho s celozrnnými sušienkami, plátkami jablka alebo banánom na zvýšenie sacharidov alebo pridajte lyžicu do smoothie pre krémovú pochúťku. Majte dózu na pracovnom stole alebo v špajzi (alebo v oboch), aby ste mali občerstvenie vždy po ruke.
11. Tvaroh
Proteín: 12 g / porcia pol šálky
Nie, nie je to len diétne jedlo. Tvaroh má toľko bielkovín, chlapci! Vynikajúci je aj s trochou čerstvo mletého čierneho korenia. V závislosti od značky má polovica šálky tvarohu asi 12 gramov bielkovín a iba 110 kalórií. Neklopaj, kým to nevyskúšaš.
12. Konzervovaný tuniak
Nenechávajte si konzervu tuniaka na obedné roztopenie. Je to tiež rýchly nosh bohatý na bielkoviny, ktorý prichádza s 20 gramami bielkovín na porciu troch uncí. A nemusíte to jesť priamo z plechovky. Ozdobte ho trochou horčice alebo majonézy, rozdrvte čerstvé čierne korenie a použite ho ako vrchnú vrstvu na krekry alebo toasty.
13. Ryby v konzerve
Proteín: 20 g / porcia troch uncí
Ak nemáte v špajzi zastrčenú plechovku sardiniek, je čas urobiť si zásoby. Sardinky, ančovičky a iné konzervované ryby a morské plody sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s 20 gramami na porciu 3 uncí. Ešte nepredané? Sú chutné na sušienkach a toastoch, pokvapkané olivovým olejom alebo poliate horúcou omáčkou. Kúpte si plechovku Odtieň sardiniek a poďakujte nám neskôr.
Cieľ14. Hrsť mandlí
Proteín: 6 g / jedna unca porcia
Orechy sú vo všeobecnosti výborným zdrojom bielkovín, no najmä mandle sú také, ktoré dosahujú šesť gramov na jednu uncu porciu. A keď vezmete do úvahy obsah vlákniny (štyri gramy na porciu) a zdravé tuky v mandliach, máte recept na sýtu a srdcu prospešnú bielkovinovú pochúťku. Našťastie je v uličke obchodu s potravinami obrovský výber, od surových až po wasabi. Väčšinou ostávame pri klasickej jemne osolenej, praženej mandle. (Čo môžeme povedať? Sme puristi.) Jediná výhrada? Mandle (a všetky orechy) sú dosť kalorické, takže si dávajte pozor na porcie. BTW, hrsť predstavuje asi 20 mandlí.
15. String syr
Proteín: 6 g
Toto obľúbené jedlo z detstva je inteligentné občerstvenie, ak potrebujete bielkoviny na cestách. Jedna syrová tyčinka poskytuje šesť gramov bielkovín a iba jeden gram sacharidov, čo z nej robí ďalšiu dobrú možnosť pre ľudí s ketodiétou. Hodí sa akákoľvek značka alebo príchuť, ale prikláňame sa k vždy klasike mozzarella .
16. Krekry s arašidovým maslom
Proteín: 5 g/porcia
Nie je hanba schovať si niekoľko balení krekry z arašidového masla na pracovnom stole na popoludnie, najmä ak vezmeme do úvahy, že môžu obsahovať približne štyri gramy bielkovín na porciu. Ešte lepšie je, pripravte si svoj vlastný s celozrnnými sušienkami a vašou dôveryhodnou nádobou arašidového masla. Máte jeden z nich, však?
17. Trail Mix
Proteín: 8 g/porcia
Myslite na to, že trailová zmes má všetky výhody orechov plus nejaké zábavné doplnky, ako je sušené ovocie a kokosové vločky. Môžete si pripraviť svoj vlastný doma alebo si ho vybrať v obchode s potravinami, ale skúste hľadať cestnú zmes, ktorá má okolo 8 gramov bielkovín na porciu pre najsýtejšie občerstvenie. Klamali by sme, keby sme povedali, že Target Monster Trail Mix nebol náš obľúbený, ale má tiež 17 gramov cukru – ups. Ideálna trailová zmes je ťažká na oriešky a ľahká na lupienky z arašidového masla.
Cieľ18. Ovocné a orechové tyčinky
Proteín: 5 g
Ak by granola a zmes cestičiek mali chutné dieťa, bolo by to ono, samozrejme bez neporiadku. Ovocné a orechové tyčinky sú pohodlnou maškrtou a väčšina z nich má okolo šesť gramov bielkovín na tyčinku. Máme radi KIND bary pretože majú minimum cukru (len päť gramov na tyčinku) a prichádzajú v širokej škále príchutí, ako morská soľ z horkej čokolády a vanilka z čučoriedok.
19. Morčacie Rollupy
Proteín: 8 g / jedna unca porcia
Ak máte v chladničke obedové mäso, dobre ho využite a urobte pár rýchlych morčacích rolád. Toto je skôr umenie ako veda a môžete ich naplniť čímkoľvek, čo máte radi (syrom, zeleninou, ďalším syrom). Jedna unca moriaka má osem gramov bielkovín. Choďte do mesta.
20. Ovsené vločky
Proteín: 6 g/jedna (varená) šálka
Prekvapuje vás, že ovsené vločky obsahujú veľké množstvo bielkovín? Áno, aj keď ide o zrno, jedna šálka varených ovsených vločiek obsahuje šesť gramov bielkovín (a iba 150 kalórií), čo z nej robí zdravý snack, ktorý sa vám prilepí na rebrá. Doplňte ho orieškami, semienkami alebo arašidovým maslom pre extra bielkovinovú dávku. Náš recept na nočný ovos s arašidovým maslom a banánom predstavuje pohodlné raňajky a ešte lepšie občerstvenie.
21. Kurací šalát
Proteín: 7 g / jedna porcia
Dávame vám plné povolenie premeniť obedový základ na občerstvenie. prečo? Pretože je to proteínová zlatá baňa. Jedna porcia nášho receptu na grécky jogurtový kurací šalát má sedem gramov bielkovín a 113 kalórií. Je ľahký, no zároveň sýty, čo je presne to, čo pri popoludňajšom vyzdvihnutí potrebujeme.
Amazon22. Syrové občerstvenie
Proteín: 9 g/porcia
Čo to sakra je syrový snack , pýtaš sa? Dobrá otázka. Na trhu je celá kategória jedál, ktoré sú vyrobené z dehydrovaného syra, takže sú chrumkavé ako sušienky a syrové ako syr. Jeden taký príklad? Whisps Cheddar Cheese Crisps , ktoré poskytujú deväť gramov bielkovín na porciu a sú vyrobené len z jednej zložky: syra čedar.
23. Trhavý
Proteín: 12 g / jedna unca porcia
Backpackers a turisti majú niečo do seba: Jerky je zdravá maškrta bohatá na bielkoviny, najmä preto, že je vyrobená z mäsa (alebo z rýb alebo húb, ak máte radi také veci). Jedna uncová porcia hovädzieho jerky obsahuje neuveriteľných 12 gramov bielkovín. Ak si vyberiete hovädzie trhané alebo morčacie jerky z obchodu, skúste nájsť najmenej spracovanú možnosť. Alebo si vytvorte vlastný, ak máte po ruke sušičku.
24. Orechové maslo
Proteín: 6g / 32-gramová porcia
Ak chcete obsah bielkovín v arašidovom masle, ale ste alergickí na arašidy (alebo sa vám len nepáči ich chuť), množstvo iných orechových masiel ponúka podobný nutričný obsah a všestrannosť bez arašidov. Ešte lepšie je, že mnohé orechové maslá sú minimálne spracované bez tajomných prísad. Justinovo mandľové maslo , napríklad sa vyrába len z nasucho pražených mandlí a oleja a obsahuje šesť gramov bielkovín na 32-gramovú porciu. Sendvič s mandľovým maslom a želé, niekto?
25. Proteínové tyčinky
S názvom ako proteínová tyčinka je bezpečné povedať, že tieto tyčinky majú...veľa bielkovín. Nie na všetky proteínové tyčinky sa však oplatí spoliehať, pretože v nich je príliš veľa cukru. Najzdravšie a najplnšie možnosti obsahujú najmenej osem gramov bielkovín, najviac 14 gramov cukru a najmenej 3 gramy vlákniny. Zahŕňa niekoľko taktov, ktoré sa hodia RXBAR , Jednoducho Proteín a Myslieť si! Vysokoproteínové tyčinky .
SÚVISIACE: 15 najzdravších proteínových tyčiniek, ktoré si môžete kúpiť na Amazone
