Neviete urobiť push-up? Žiadny problém, stačí použiť schody

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Nič, čo stojí za to robiť, nejde ľahko a notoricky známy push-up nie je výnimkou. Všetci sme tam boli: Ste uprostred a posilovať a zrazu sa inštruktor zvalí na dosku a oznámi, že je čas na kliky. Máte len dve opakovania a už cítite, ako sa vám trasú ruky. Po štyroch opakovaniach vás začne bolieť chrbát a vaše zápästia sú v plameňoch.

Kliky vyžadujú obrovské množstvo sily a začlenenia veľa rôznych svalových skupín vrátane tricepsu, prsných svalov a ramien, ako aj dolnej časti chrbta, bokov a jadra (je to predsa pohyblivá doska). Keď urobíte klik z podlahy, pohybujete sa približne 65 percentami svojej telesnej hmotnosti, Jeff Halevy , bývalý Dnes Show korešpondent a zakladateľ Apex Human Performance vysvetľuje. Toto je značné množstvo záťaže na bench press. Ak vážite 150 libier, znamená to, že pri každom spustení a zdvihnutí pracujete s takmer 100 libier. A kliky sú predovšetkým o stabilite. Ak vaše brucho nie je zapojené, nebudete si môcť udržať správnu formu. Chrbát sa prehne, boky poklesnú a nikdy neprekonáš tých prvých pár opakovaní.

Najlepší spôsob, ako zlepšiť svoj push-up, je postupné budovanie sily. Nechajte svoje svaly zvyknúť si na pohyb, kým vám to nezačne byť povedomé. Na to, aby ste sa zdokonalili v klikoch, nepotrebujete osobného trénera ani posilňovňu. Všetko, čo potrebujete, sú schody a pár minút každý deň.

Ak chcete začať svoju cestu push-up, musíte najprv nájsť svoj benchmark. Váš benchmark vám povie, kde sa nachádzate, pokiaľ ide o silu, hovorí nám Halevy. Cvičte robiť kliky na niekoľkých rôznych úrovniach schodov s rukami na šírku pliec na okraji schodu. Podľa potreby vystúpte na prsty na nohách a hlavu, chrbát a nohy držte v jednej línii. Čím vyšší krok, tým to bude jednoduchšie, pretože uhol medzi vaším telom a zemou je väčší (to znamená, že sa pohybujete menej svojou vlastnou váhou). Nájdite úroveň, na ktorej môžete vykonať sedem klikov. Nemusí to byť ľahké, ale malo by to byť uskutočniteľné. Toto maximum pre sedem opakovaní je vaša ideálna počiatočná výška. Každý týždeň budete pomaly postupovať, najprv zvýšením počtu opakovaní a potom znížením výšky kroku.

Ako budete postupovať týmto systémom, bude závisieť od vašej aktuálnej úrovne kondície, ale pre úplných nováčikov v push-up sme požiadali Halevyho, aby sa podelil o svoj preferovaný plán postupu. V prvom týždni urobte päť opakovaní každý deň vo vopred stanovenej výške. V druhom týždni urobte dve sady po päť opakovaní každý deň. V treťom týždni urobte tri série po päť opakovaní každý deň. Keď prejdete do štvrtého týždňa, znížte jeden krok a opakujte rovnaký týždenný postup opakovania. Pokračujte v spúšťaní, kým sa nedostanete na zem. V tomto bode budete môcť urobiť jednu sadu piatich klikov sami, bez potenia. Je to každodenný záväzok, ale nezaberie to veľa času a je to niečo, čo môžete ľahko robiť medzi tým Zoom stretnutia alebo spolujazdou bez toho, aby ste sa zapotili.

Keď sú cvičenia mimo náš rozsah pohybu, modifikácia je skvelý spôsob, ako získať podobné výhody bez námahy. Pri klikoch nám často hovoria, aby sme to upravili tak, že si kľakneme na kolená. Aj keď si týmto prístupom neublížite, v skutočnosti to zmení pákový efekt pohybu, ktorý potom zmení svaly, na ktoré sa zameriavate. Áno, je to jednoduchšie na hornej časti tela, vysvetľuje Halevy, ale tiež to mení vaše ťažisko. To znamená svaly vo vašom jadro — konkrétne vaše spodné brucho — už nie sú zapojené. Namiesto toho, aby mali ľahší náklad, sú úplne vynechané. Aby ste sa skutočne vypracovali na skutočný klik, postup zo schodov bude prospešnejší, pretože trénujete svaly v strede tela a boky tak, aby boli začlenené do pohybu od prvého dňa. Čím viac vieš.

SÚVISIACE: 12 cvikov na ruky pre ženy, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie

Naše vybavenie na cvičenie, ktoré musíte mať:

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe