Top 12 potravín bohatých na železo pre vegetariánov

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Just In

• Pred 5 hodinami Chaitra Navratri 2021: Dátum, Muhurta, rituály a význam tohto festivalu
• 
• Pred 6 hodinami Hina Khan upúta medenými zelenými očnými tieňmi a lesklými nahými perami, aby ste sa na ne pozreli pomocou niekoľkých jednoduchých krokov!
• Pred 8 hodinami Ugadi a Baisakhi 2021: Umocnite svoj slávnostný vzhľad tradičnými oblekmi inšpirovanými slávnymi osobnosťami
• Pred 11 hodinami Denný horoskop: 13. apríla 2021

Nenechajte si ujsť

• Novinky Americkí tréneri vedú kurzy angličtiny pre indických pedagógov
• Filmy Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr. NTR, Darshan a ďalšie južné hviezdy posielajú želania svojim fanúšikom
• Šport IPL 2021: Pracoval na mojom odpaľovaní potom, čo bol prehliadnutý v aukcii v roku 2018, hovorí Harshal Patel
• Financie Pokles ceny zlata Pre NBFC nie je veľká starosť, banky musia byť ostražité
• Technológie Záväzky AGR a najnovšia aukcia frekvenčného spektra môžu ovplyvniť telekomunikačný sektor
• Automobily Rezervácie Mahindra Thar prekročia 50 000 míľnikov za pouhých šesť mesiacov
• Vzdelávanie CSBC Bihar Policajný strážnik Konečný výsledok 2021 vyhlásený
• Cestovanie 10 najlepších miest na návštevu v Maharashtra v apríli

Vyvážená strava pozostávajúca z rovnakého množstva vitamínov, bielkovín, minerálov a výživných látok je nevyhnutná pre udržanie zdravia tela.

Napríklad železo je jednou z takých mikroživín, ktoré sú dôležité pre produkciu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Väčšina nevegetariánskych jedál obsahuje dobré množstvo železa. To však neznamená, že vegetariánske jedlá neobsahujú železo. Tento článok bude pojednávať o vegetariánskych potravinách bohatých na železo.

Prečo je železo v tele potrebné?

Železo je základný minerál, ktorý telo potrebuje na prepravu kyslíka v tele. Nedostatok železa v tele vedie k anémii, ktorá sa vyznačuje únavou, slabosťou a neschopnosťou imunitného systému bojovať proti infekciám. Železo je tiež nevyhnutné pre udržanie zdravej pokožky, vlasov a nechtov.

Existujú dve formy železa - hemové železo (mäso, vajcia a morské plody) a nehémové železo (potraviny rastlinného pôvodu). ^[1] .

Takže ak ste vegetarián, začleňte tieto vegetariánske jedlá bohaté na železo do svojej stravy.

Potraviny bohaté na železo pre vegetariánov

1. Šošovka

Šošovica je strukovina, ktorá je naplnená železom a obsahuje tiež dobré množstvo bielkovín, folátov, mangánu, komplexných sacharidov, vitamínov skupiny B, draslíka a vlákniny. Vďaka tomu je šošovica jednou z najlepších potravín bohatých na železo pre vegetariánov. The zdravotné výhody konzumácie šošovice znižujú riziko srdcových chorôb, rakoviny, obezity a cukrovky ^[dva] .

• Žehlite v 100 g šošovice - 3,3 mg

2. Zemiaky

Zemiak je základnou potravinou konzumovanou v mnohých krajinách. Je známy svojou všestrannosťou, pretože sa dá variť rôznymi spôsobmi, ako je zemiaková kaša, zemiaková polievka, pečené zemiaky atď.

Táto škrobová zelenina je dobrým zdrojom železa, vlákniny, vápniku, draslíka, vitamínu C, horčíka a vitamínu B6 ^[3] . Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by však mali zemiaky konzumovať v obmedzenom množstve.

• Žehlite v 100 g zemiakov - 0,8 mg

3. Semená

Semená ako tekvicové semiačka, sezamové semiačka, konopné semená a ľanové semienko sú bohaté na železo a obsahujú dobré množstvo vlákniny, horčíka, zinku, vápnika, selénu, antioxidantov, rastlinných bielkovín a ďalších rastlinných zlúčenín. ^[4] . Tieto semená sú tiež vynikajúcim zdrojom omega 3 mastných kyselín a omega 6 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca a mozgu ^[5] .

• Žehlite v 100 g tekvicových semien - 3,3 mg
• Žehlite v 100 g sezamových semiačok - 14,6 mg
• Žehlite v 100 g konopných semien - 13,33 mg
• Žehlite v 100 g ľanových semienkach - 5,7 mg

4. Orechy

Orechy a orechové maslá sú ďalším rastlinným zdrojom bohatým na železo, ktorý obsahuje dobré množstvo bielkovín, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov, antioxidanty a prospešné rastlinné zlúčeniny. Orechy ako kešu orechy, mandle, píniové oriešky, pistácie a makadamiové orechy obsahujú významné množstvo železa, ktoré pomôže pri zvyšovaní počtu hemoglobínu ^[6] . Tieto orechy sú veľmi dobrým zdrojom omega 3 a omega 6 mastných kyselín, ktoré zabraňujú vzniku srdcových chorôb a znižujú krvný tlak.

• Žehlite v 100 g kešu orechov - 6,7 mg
• Žehlite v 100 g mandlí - 3,7 mg
• Žehlite v 100 g píniových orieškov - 5,5 mg
• Žehlite v 100 g pistácií - 3,9 mg
• Žehlite v 100 g makadamových orechov - 3,7 mg

5. Zelená listová zelenina

Zelenina ako listová zelenina, brokolica, ružičkový kel, kapusta, červená repa atď. Majú vysoký obsah nehemového železa. Sú tiež bohaté na vitamín C, ktorý zvyšuje vstrebávanie železa v tele ^[7] , ^[8] . Konzumácia tejto zeleniny navyše dodá vášmu telu vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.

• Žehlite v 100 g špenátu - 2,7 mg
• Žehlite v 100 g kelu - 1,5 mg
• Žehlite v 100 g ružičkového kelu - 1,4 mg
• Žehlite v 100 g červenej repy - 0,8 mg
• Žehlite v 100 g kapusty - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu sa vyrába zrážaním mlieka zo sójových bôbov. Vegetariáni a vegáni by mali konzumovať veľa tofu, pretože podľa štúdie obsahuje významné množstvo vápniku, železa a bielkovín, ktoré znižujú riziko rakoviny prostaty, rakoviny prsníka a srdcových chorôb ^[9] . Tofu možno nájsť v rôznych formách, ako je jemné, hodvábne a pevné, a môžete si ich dať grilovať alebo vyprážať.

• Žehlite v 100 g tofu - 5,4 mg

7. Fortifikované obilniny

Cereálie, ktoré obsahujú ovos, kašu, otruby, musli, celozrnné obilniny atď., Obsahujú železo. V podstate obohatené cereálie s nízkym obsahom cukru, ako sú ovsené vločky, sa považujú za jednu z najlepších potravín bohatých na železo. Ľahko sa varia a sú najvhodnejšie pre vegánov a vegetariánov. Oves obsahuje rozpustnú vlákninu zvanú beta-glukán, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje zdravie čriev ^[10] . Je však vhodné konzumovať ovos v miernom množstve, pretože vysoký obsah fytátu inhibuje vstrebávanie železa. ^[jedenásť] .

• Žehlite v 100 g ovsených vločiek - 6 mg
• Žehlite v 100 g kaši - 3,7 mg

8. Fazuľa

Fazuľa má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo z nej robí zdravú stravu pre vegetariánov. Ich bohatý obsah železa môže určite zvýšiť hladinu hemoglobínu a znížiť pravdepodobnosť anémie. Okrem toho sú fazule vynikajúcim zdrojom vlákniny, komplexných sacharidov, draslíka, fosforu, mangánu, kyseliny listovej a ďalších prospešných rastlinných látok.

• Žehlite v 100 g fazule - 8,2 mg

9. Amarant

Amarant je staré bezlepkové zrno, ktoré je kompletným zdrojom bielkovín a ďalších základných živín, ako je mangán, horčík, železo, vláknina a antioxidanty. Podľa revíznej štúdie znižujú amarantové zrná hladinu cukru v krvi, cholesterol, zlepšujú imunitné funkcie a vysoký krvný tlak a čo je najdôležitejšie, znižujú riziko anémie ^[12] .

• Žehlička v 100 g amarantu - 2,1 mg

10. Huby

Niektoré odrody húb obsahujú vysoké množstvo železa. Napríklad hliva ustricová obsahuje až dvakrát toľko železa ako gombíkové huby, huby shiitake a huby portobello ^[13] . Huby majú nízky obsah kalórií a obsahujú vlákninu, bielkoviny, vitamíny skupiny B, selén, meď, draslík a vitamín D. Všetky tieto látky prispievajú k zdraviu srdca, znižovaniu krvného tlaku, posilňovaniu kostí atď.

• Žehlite v 100 g hlivy ustricovej - 1,33 mg
• Žehlite 100 g gombíkových húb - 0,80 mg
• Žehlite v 100 g húb shiitake - 0,41 mg
• Žehlite v 100 g šampiňónov portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa je jedným z celých zŕn s vysokým obsahom železa a je tiež bohatý na meď, mangán, horčík, foláty a mnoho ďalších živín. Quinoa je ideálne jedlo pre vegetariánov, pretože je kompletným zdrojom bielkovín a je plná vlákniny, komplexných sacharidov, vitamínov a minerálov. Štúdia ukazuje, že antioxidačné vlastnosti quinoi znižujú riziko vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu ^[14] .

• Žehlite v 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Sušené paradajky

Sušené paradajky sú zrelé paradajky, ktoré sa sušia na slnku. Majú vysoký obsah antioxidantov, ako je lykopén, vitamíny a minerály, a čo je najdôležitejšie, sú tiež vynikajúcim zdrojom železa. Je známe, že antioxidant lykopén znižuje riziko rakoviny a chorôb súvisiacich s vekom, ako je makulárna degenerácia a katarakta.

• Žehlite v 100 g sušených paradajok - 2,7 mg

Ako zvýšiť absorpciu železa z rastlinných potravín

Hemové železo nachádzajúce sa v mäse a vajciach sa ľahko vstrebáva do tela v porovnaní s nehemickým železom nachádzajúcim sa v rastlinách. Vegetariáni a vegáni teda musia zdvojnásobiť príjem železa, aby sa vyhli nedostatku železa.

Tu môžete urobiť, aby ste lepšie vstrebali nehemové železo:

• Konzumujte potraviny bohaté na vitamín C spolu s rastlinnými potravinami, aby ste zvýšili absorpciu železa iného ako hem.

• Namáčanie klíčkov a strukovín zlepší vstrebávanie železa a tiež zníži množstvo fytátov, ktoré bránia vstrebávaniu železa.

• Konzumácia quinoa a strukovín bohatých na aminokyseliny lyzín spolu s potravinami bohatými na železo pomôže zvýšiť absorpciu železa.

• Vyvarujte sa konzumácie kávy a čaju pri jedle, pretože to znižuje vstrebávanie železa ^[pätnásť] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Asociácia medzi príjmom železa bez hememu a feritínom v sére u zdravých mladých žien. Živiny, 10 (1), 81.
2. [dva]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Šošovka bohatá na polyfenoly a účinky na zdravie. Medzinárodný časopis pre molekulárne vedy, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Štúdie o dostupnosti železa v zemiakoch. Britský časopis o výžive, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Celkový obsah antioxidantov vo viac ako 3100 potravinách, nápojoch, koreninách, bylinách a doplnkoch používaných po celom svete. Výživový denník, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Spotreba semien rastlín a kardiovaskulárne zdravie: dôkazy o epidemiologických a klinických pokusoch. Circulation, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Inhibičný účinok orechov na absorpciu železa. American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M. a Rossander, L. (1989). Úloha vitamínu C pri vstrebávaní železa. Medzinárodný časopis pre výskum vitamínov a výživy. Dodatok = Medzinárodný vestník pre výskum vitamínov a výživy. Dodatok, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., a Cook, J. D. (1980). Interakcia vitamínu C a železa. Annals of the New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Aktualizácia informácií o sóji a zdraví: Hodnotenie klinickej a epidemiologickej literatúry. Živiny, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T. a Berstad, A. (2016). Ovsená kaša: vplyv na vlastnosti spojené s mikroflórou u zdravých osôb. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
11. [jedenásť]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Inhibičný účinok ovsených výrobkov na nehematickú absorpciu železa u človeka. Európsky žurnál klinickej výživy, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Stav poznatkov o amarantovom zrne: komplexný prehľad. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Biologická dostupnosť železa z obilninových produktov obohatených o huby Pleurotus ostreatus u potkanov s indukovanou anémiou. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: výživové, funkčné a antinutričné ​​aspekty. Kritické recenzie v potravinárskej vede a výžive, 57 (8), 1618-1630.
15. [pätnásť]Hurrell, R. F., Reddy, M. a Cook, J. D. (1999). Inhibícia nehematickej absorpcie železa u človeka nápojmi obsahujúcimi polyfenoly. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe