Vitamíny sú životne dôležité živiny pre vaše telo, pretože pomáhajú pri vykonávaní niekoľkých funkcií vo vašom tele. Zatiaľ čo väčšinu týchto živín možno ľahko nájsť prostredníctvom živočíšnych produktov, vegetariáni sa často ocitnú v nevýhode kvôli nedostatku prírodných zdrojov vitamínov.
Jedným z takýchto vitamínov je B12, ktorý má niekoľko zdravotných výhod, ak sa užíva primerane, ale rovnako aj komplikácie, ak je nedostatok. Vegetariáni však majú často problém získať potrebné denné množstvo. Nebojte sa, ak ste vegetarián, teraz môžete nájsť niekoľko potravinových produktov, ktoré sú bohaté na vitamín B12, ktoré môžete zahrnúť do svojej každodennej stravy.
jeden. Čo je vitamín B?
dva. Potraviny s vitamínom B pre vegetariánov
3. Mlieko A Jogurt
Štyri. Syr
5. Opevnené obilniny
6. Nutričné kvasnice
7. Nori
8. Shiitake huby
9. často kladené otázky
Čo je vitamín B12?
Vitamín B12 je tiež známy ako kobalamín a je to vo vode rozpustný vitamín syntetizovaný archaea alebo baktériami. Je to integrálna živina, ktorá ovplyvňuje zdravé fungovanie nervového systému, mozgu a krvných buniek.
Zatiaľ čo žiadny človek ani huby si tento vitamín nedokážu vyrobiť sami, živočíšne extrakty prirodzene obsahujú B12, a preto sa vegetariáni často stretávajú s nízkymi hladinami tohto vitamínu. Avšak ľudia, ktorí konzumujú znížené hladiny vitamínu B12, sú vystavení riziku niekoľkých zdravotných problémov, ako je anémia a poškodenie nervového systému. Preto je nevyhnutné, aby si každý kontroloval príjem vitamínov, aby sa predišlo ich nedostatku.
Spoľahlivým zdrojom B12 vo vegetariánskej strave sú obohatené potraviny a rastlinné mlieko. Pokračujte v čítaní a dozviete sa potraviny bohaté na vitamín B12 ktoré môžu vegetariáni zahrnúť do svojich jedál.
Národný inštitút zdravia odporúča ľuďom vo veku 14 rokov a starším prijímať 2,4 mikrogramov (mcg) B-12 a pre dospelých a dospievajúce tehotné ženy je ideálna požadovaná dávka 2,6 mcg B-12 a pre dospelé a dospievajúce dojčiace ženy. je to 2,8 mcg za deň.
Potraviny s vitamínom B12 pre vegetariánov
Na rozdiel od verejnej mienky existujú pre vegetariánov rôzne možnosti, ako zvýšiť príjem B12. Predtým, ako sa absolútne budete musieť uchýliť k doplnkom a externému príjmu, zvážte začlenenie nasledujúcich možností do vašej každodennej stravy. Môže chvíľu trvať, kým si zvyknete na nový životný štýl, ale dodržujte ho pravidelne, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť zmene vo vašej strave. Vitamín B12 tiež zlepšuje váš tráviaci systém a krvný obeh, takže vám nebude trvať dlho, kým spozorujete pozitívne zmeny vo vašom tele.Mlieko A Jogurt
Počítajúc do toho mliečne výrobky v jedle je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako ho získať dostatok vitamínu B12 pri vegetariánskej strave. Ak chcete sledovať svoj príjem, poznačte si nasledujúci obsah B12 -
- 1,2 mikrogramov (mcg) v 1 šálke nízkotučného mlieka alebo 50 percent vašej požadovanej dennej dávky (DV)
- 1,1 mcg v 1 šálke nízkotučného jogurtu alebo 46 percent vášho DV
TIP: Skúste si dať mlieko s raňajkami, jogurt ako popoludňajší nápoj a pár plátkov syra ako olovrant.
Syr
Obrázok: Pexels Výskum ukazuje, že takmer všetky druhy syra majú vysoký obsah vitamínu B12 a môžu byť jeho dobrým zdrojom ktorí sú vegetariáni . Odborníci tvrdia, že mozzarella, feta a švajčiarsky syr sú skvelé zdroje! Informujte sa u svojho odborníka na výživu alebo odborníka na zdravie o množstvách, ktoré je pre vás bezpečné každý deň konzumovať. Vo všeobecnosti je v jednom plátku švajčiarskeho syra 0,9 mcg vitamínu alebo 38 percent vášho DV.
Tip: Predtým, ako sa do toho pustíte, pochopte obsah tuku a cholesterolu v syre, ktorý konzumujete.
Opevnené obilniny
obrázok: Pexels Musíte si dobre prečítať obal svojej rannej cereálie a uvedomíte si, že niektoré ponúkajú poriadnu dávku vitamínu B12. To pomáha najmä tým, ktorí sledujú a vegetariánska strava a je ťažké dodržiavať primeraný príjem tohto vitamínu s prírodnými potravinami. Pomôcť môžu obohatené cereálie. Hoci sa množstvo líši od značky k značke, môžete sa rozhodnúť pre takúto obohatenú obilninu a potom ju doplniť iné prírodné potraviny ktoré sú dobrým zdrojom vitamínu.
TIP: Dodržiavajte celozrnné cereálie s nízkym obsahom cukru, aby ste zvýšili zdravotný kvocient vašich raňajok.
Nutričné kvasnice
obrázok: Pexels Ďalšou možnosťou stravovania pre vegetariánov sú výživné kvasnice. Tento obohatený produkt, ktorý je často podkopaný, má niekoľko výhod. Spolu s zdravotné výhody , droždie ponúka intenzívnu chuť a dodáva vášmu vareniu syrovú, orieškovú príchuť. Navyše, len jedna polievková lyžica 100 percent obohatených výživných kvasníc poskytuje 2,4 mcg vitamínu B12 alebo 100 percent DV. Hovorte o tom, že je to chutné a zdravé – ideálne riešenie pre všetky matky.
TIP: Skúste pridať výživné droždie do vegetariánskych omáčok alebo karí. Pre zdravé, výživné a chutné občerstvenie prisypte nutričné droždie do popcornu, zmiešajte ho so syrovými omáčkami alebo ho dokonca pridajte do polievok.
Nori
Lahodná jedlá morská riasa s chuťou umami má vysoký obsah vitamínu B12. Obliečky nori, základ japonskej kuchyne, sú teraz v Indii ľahko dostupné. Plechy si môžete zohnať a použiť na prípravu omáčok alebo ich v prášku a pridať do polievky. Prášok možno použiť aj ako posypanie na sendviče a šaláty. Má extrémne nízky obsah kalórií a vysoký obsah chuti a výživy a je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12 pre vegetariánov.
TIP: Plechy môžete namočiť do vody a ochutený extrakt použiť ako základ polievky.
Shiitake huby
Huby sú superpotraviny, ktoré vegetariánska komunita v Indii väčšinou ignoruje. Sú zdravé a chutné a pridávajú do akéhokoľvek jedla nové spektrum chutí. Niekoľko druhov húb, ako sú huby shiitake, má vysoký obsah vitamínu B12. Keďže na rastlinnej báze zdrojom tohto vitamínu Je ich málo, huby možno nesplnia celú vašu dennú potrebu, ale určite budú výživné. Huby sú tiež všestranné a dajú sa použiť v rôznych jedlách a môžu sa začleniť do receptov na raňajky, obed, desiatu a večeru.
TIP: Na našich trhoch dostanete iba suché huby shiitake, preto ich pred použitím osviežte v teplej vode.
často kladené otázky
Otázka: Ako zistíte, či má vaše telo nižšie hladiny vitamínu B12?
TO. Niektoré výrazné príznaky nedostatok vitamínu B12 zahŕňajú slabosť, točenie hlavy, búšenie srdca a dýchavičnosť. Vredy v ústach alebo suché pery sú tiež indikátorom nedostatku.
Otázka: Je bezpečné užívať doplnky stravy?
TO. Zvyčajne sa po určitom veku odporúča tým, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, aby pokračovali v denných doplnkoch stravy, najmä tým, ktorí majú vážny nedostatok. Jedinou podmienkou predtým, ako začnete užívať farebné kapsuly každý deň, je, aby ste sa dôkladne poradili so svojím lekárom a aby ste užívali iba tie doplnky, ktoré sú predpísané pre vaše špecifické zdravotné a nutričné potreby. Nespoliehajte sa tiež na to užívate doplnky výživy bez ohľadu na to, dodržiavať dobrú a vyváženú stravu.
Otázka: Je vhodné užívať injekcie vitamínu B12?
obrázok: Pexels TO. Toto nie sú zábery, ktoré by ste mali robiť podľa vlastného uváženia. Musí vám ich predpísať lekár, a to z dobrého dôvodu. Zvyčajne sa predpisujú tým, ktorí trpia vážnym nedostatkom vitamínu alebo v inom vážnom stave, keď to lekár uzná za vhodné.
Prečítajte si aj: Expert Speak: Ako je domáca strava lepšia pre zdravie ako spracovaná
