Dlho ste čakali, kým sa vkĺznete do svojich obľúbených malých čiernych šiat, no nepodarilo sa vám to kvôli nevzhľadným tukovým valčekom na bruchu? No, nie ste jediný, kto zápasí s rúčkami lásky alebo tortami na muffiny alebo pneumatikami, ako sa im hovorí. Brušného tuku sa veľmi ťažko zbavuje a vyžaduje pravidelné cvičenie a kontrolovanú stravu. Dobrou správou však je, že to nie je nemožné. Ponúkame vám všetky tipy a triky ako stratiť kľučky lásky takže už čoskoro budete vykračovať v tých najtesnejších šatách a najtesnejších džínsoch bez obáv z rozkolísaných tukových nánosov, ktoré stiesnia váš štýl!
jeden. Neblahé účinky kľučiek lásky
dva. Začnite sa zdravo stravovať
3. Obmedzte sacharidy a sladkosti
Štyri. Drž sa ďalej od nezdravého jedla a občerstvenia
5. Pite dostatok vody
6. Začnite robiť nejaké kardio cvičenia
7. Crunches a Planks
8. Pokračuj v sledovaní
9. Bez stresu
Neblahé účinky kľučiek lásky
Podľa odborníkov má brušný tuk alebo držadlá lásky alebo viscerálny tuk pre vaše zdravie celý rad nevýhod, od problémov s pečeňou, srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny a metabolický syndróm čo vás robí náchylnejšími na získanie týchto chorôb. Veľké množstvo viscerálneho tuku tiež spôsobuje, že ste pomalý a máte málo energie. a mimochodom, rúčky lásky sa nestávajú len tukom alebo obézni ľudia, dokonca aj chudí ľudia môžu mať brušné tukové zásoby, ktoré sú rovnako škodlivé pre ich zdravie.
Brušný tuk sa považuje za najškodlivejší druh tuku na vašom tele, čo je dôvod, prečo sa mnohí lekári viac zaujímajú o veľkosť vášho pása ako o číslo, ktoré ste narazili na váhe. Najlepší spôsob, ako sa zbaviť brušný tuk je vyvážený režim, ktorý zahŕňa cvičenie a diétu, pretože neexistuje spôsob, ako sa môžete zamerať len na jednu časť tela na tonizáciu alebo redukciu. Takže nasledujte naše rady a naučte sa, ako zmenšiť rúčky lásky.
Začnite sa zdravo stravovať
Ak sa stále pýtate ako stratiť kľučky lásky, začnite správnym jedením . Uistite sa, že vaše jedlo obsahuje veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín. Ak budete jesť dostatok zo všetkých skupín potravín každý deň, dostanete všetky živiny, ktoré potrebujete, a tiež budete začať chudnúť pretože budete jesť správne veľké porcie výživného jedla a nenaplníte si brucho prázdnymi kalóriami. Dbajte však na to, aby ste do svojich jedál zaradili veľa rozmanitosti.
Pokúste sa obmedziť príjem chudých bielkovín, ovocia a zeleniny, pretože štúdie ukázali, že táto kombinácia vám pomôže stratiť tuk na bruchu a zároveň vám poskytne živiny, ktoré potrebujete. V skutočnosti, držať to nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín dokáže skutočne zázraky pri rozpúšťaní tých nepoddajných brušákov.
Všimnite si však, že vo vašom snaha zdravo sa stravovať , neprepadnete módnym diétam, ktoré narobia viac škody ako úžitku. Aj keď z krátkodobého hľadiska môžu vykazovať určité výsledky, môžete získať späť väčšiu váhu, ako ste prestali, po tom, čo s tým prestanete a začnete normálne jesť. Diétne jedlo tiež majú tendenciu byť vysoko spracované a to môže ďalej ničiť vaše zdravie.
Obmedzte sacharidy a sladkosti
Ak to myslíte vážne stratiť tie rúčky lásky dbajte na to, aby ste sa držali ďaleko, ďaleko od sladkých pochúťok a rafinovaných uhľohydrátov vo všeobecnosti. Faktom je, že ak chcete stratiť brušný tuk, musíte znížte príjem kalórií a najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je vylúčiť škodlivé, prázdne kalórie z vašej stravy. Na začiatok si vypočítajte, koľko kalórií za deň skonzumujete, pomocou online počítadla kalórií. Potom sa zamerajte na zníženie približne 500-750 kalórií z vašej stravy každý deň. Ak to skombinujete s dostatkom cvičení, zaručene schudnete. Dávajte si však pozor, aby ste nezjedli menej ako 1200 kalórií, inak by ste mohli ochorieť a dlhodobo trpieť nedostatkom živín.
Zamerať sa na obmedzenie sacharidov a jesť viac bielkovín, ovocia a zeleniny. Štúdia na obéznych ženách ukázala, že tie, ktoré osem týždňov dodržiavali diétu 30 % bielkovín, 40 % sacharidov a 30 % tuku, stratili viac tuku – vrátane držky lásky – ako ženy, ktoré jedli 16 % bielkovín, 55 % sacharidov a 26 % tuku. Proteín je dôležitý pri chudnutí pretože vás chráni pred inzulínovou rezistenciou. Naše telá produkujú viac inzulínu, keď starneme, pretože svalové a tukové bunky naň nereagujú správne, čo spôsobuje, že sa v oblasti žalúdka ukladá viac tuku.
Vynechajte rafinované sacharidy a škrobovú zeleninu a obilniny. Nejedzte viac ako dve porcie sacharidov denne. Ak sa vám zdá, že vynechanie vašich obľúbených jedál je veľkou obeťou, pamätajte, že neexistuje žiadny spôsob, ako magickým spôsobom prinútiť zmiznúť tuk len z jednej časti vášho tela. Musíš schudnúť na celom tele . Veďte si denník potravín, aby ste vedeli, koľko a čo jete každý deň.
Drž sa ďalej od nezdravého jedla a občerstvenia
Pozrite sa poriadne na svoju stravu a zistite, z čoho pozostáva. Väčšina vášho jedla prichádza vo forme nezdravé jedlá a pochutiny ? Máte sklon zjesť rýchle chrumky, keď vás namiesto vyvážených jedál, ktoré vás zasýtia na dlhšie, útočí hlad? Ak je to tak, musíte okamžite zmeniť svoju stravu, pretože vysoko spracované potraviny alebo nezdravé potraviny majú tendenciu mať vyšší obsah kalórií. Vylúčením týchto škodlivých potravín zo svojho jedálnička sa vám to podarí schudnúť rýchlejšie . Uľahčite si život tým, že sa vo vašom dome, pracovnom priestore a kuchyni nenachádzajú nezdravé potraviny. Keď si začnete robiť zásoby zdravých potravín, zistíte, že sa začnete zdravšie stravovať.
Švédska štúdia z roku 2014 zistila, že nasýtené tuky majú tendenciu ukladať viac viscerálneho tuku ako polynenasýtené. Keď skúmané osoby jedli o 750 kalórií denne počas siedmich týždňov, buď vo forme palmového oleja (nasýteného), resp. slnečnicový olej (polynenasýtený), tí, ktorí jedli nasýtené tuky (palmový olej), získali viac viscerálneho tuku, zatiaľ čo tí, ktorí mali polynenasýtený slnečnicový olej, získali viac svalovej hmoty a menej telesného tuku.
Vyhýbajte sa čo najväčšiemu množstvu jedla vonku, pretože jedlo v reštauráciách má tendenciu byť bohaté na trans-tuky, cukor a nenasýtené tuky, ktoré idú priamo do brucha. Používajte doma sprej na varenie a používajte oleje ako olivový olej, ktoré sú menej škodlivé. Ak sa nemôžete vyhnúť jedeniu vonku, vyhnite sa šalátovým dresingom, omáčke a potraviny bohaté na sacharidy a namiesto toho sa rozhodnite pre šaláty a grilovaný proteín.
Čo sa týka občerstvenia, držte sa malých porcie zdravých sústa ako mrkvu, zeler, uhorku, jablká a jogurt so sebou, aby vás nelákalo zahryznúť si do niečoho nezdravého. Pamätajte, že by ste sa mali trénovať na občerstvenie iba 4-6 hodín po poslednom jedle. Občerstvenie v neskorých nočných hodinách je obzvlášť zlé, preto sa disciplinujte stanovením zákazu vychádzania pri poslednom jedle.
Pite dostatok vody
Chudnutie nie je len o jesť správne, ale správne piť . Musíte zostať hydratovaní počas dňa pre vaše celkové zdravie a pomôcť pri chudnutí. Pitie veľkého množstva vody vás udrží v pocite sýtosti a zabráni vám prejedanie sa nezdravé jedlo . Nezabudnite vypiť aspoň 8 pohárov vody denne.
Tip: Pred jedlom vypite pohár vody, aby sa váš žalúdok naplnil a aby ste si to neprejedli.
Začnite robiť nejaké kardio cvičenia
Len zníženie vašej stravy nebude mať žiadne vplyv na vaše kľučky lásky ak to nedoplníte cvičením. Dajte si záležať na práci v niektorých kardio do vašej rutiny každý deň pretože je to skvelý spaľovač tukov. Môžete skúsiť jogging, chôdzu do kopca, pešiu turistiku, bicyklovanie, tanec a kickbox... len sa uistite, že si 5-krát týždenne doprajete aspoň polhodinu vysokointenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia. 13. Ak na to máte, vyskúšajte vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), kde budete musieť cvičiť v krátkych dávkach intenzívneho aeróbneho cvičenia, po ktorom bude nasledovať obdobie na zotavenie. Štúdie ukázali, že HIIT je veľmi účinný spôsob, ako stratiť tie rúčky lásky .
Ak vás však desí myšlienka, že by ste náhle zvýšili svoj kardio cvičebný režim, začnite pomaly s inými aktivitami, ako je plávanie, cvičenie na eliptickom stroji alebo chôdza, ktoré vám tiež môžu poskytnúť mnohé rovnaké kardio výhody. A ak vám váš nabitý program bráni viac cvičiť, skúste zvýšiť úroveň všeobecnej aktivity chodiť viac a menej používať auto, vyhýbať sa dlhým hodinám sedenia a kupovať si krokomer alebo fitness tracker na sledovanie úrovne vašej aktivity. Pomôže vám pripomenúť, aby ste vstali a šli na prechádzku, keď sedíte príliš dlho.
Crunches a Planks
Existujú určité špecifické cvičenia, ktoré majú veľký vplyv na zmenšenie kľučiek lásky . Napríklad tón crunch na bicykli, vaše brucho a láska. Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Zdvihnite nohy jednu nohu nad zem a ohnite ľavé koleno tak, aby ste ho priviedli k hlave. Otočte a spojte pravý lakeť s ľavým kolenom. Urobte to isté pre druhú stranu.
Bočné dosky tónujú vaše jadro a posilňujú šikmé svaly. Dostaňte sa do polohy bočného planku s lakťom, ktorý vás podopiera, a druhou pažou na bokoch. Držte telo rovno a vydržte 30-60 sekúnd. Opakujte na druhej strane. Tónovanie celého tela cvičenia ako joga a Pilates sú tiež skvelé na spevnenie celého tela.
Nezabudnite do svojho tréningu zahrnúť silový tréning, pretože vám pomôže získať silu a spáliť viac kalórií v pokoji zvýšením vášho metabolizmu. Kombinácia silového tréningu s aeróbnym cvičením robí zázraky zníženie brušného tuku .
Ak je pre vás ťažké dodržať svoj cvičebný plán, nájdite si kamaráta na cvičenie, aby ste sa navzájom motivovali. Dokázali to štúdie, ktoré ukázali, že cvičením s priateľom môžete skutočne schudnúť viac, ako keď cvičíte sami.
Pokračuj v sledovaní
Chudnutie môže byť namáhavá cesta a budú chvíle, keď sa budete cítiť demotivovaní a nezáujem o dokončenie cesty. Avšak pravidelné sledovanie vašej cesty a meranie míľnikov, akokoľvek malých, vám môžu pomôcť. Zmerajte pásku svojim priateľom a sledujte svoje miery, aby ste zistili, koľko centimetrov ste stratili z bokov alebo brucha. Strata centimetrov je tiež významný pokrok, pretože svaly vážia viac ako tuk. Zmerajte sa skôr, ako začnete na svojom cesta na chudnutie .
Nezabudnite sa tiež pravidelne vážiť. Nastúpte na meraciu stupnici aspoň niekoľkokrát týždenne ráno pred raňajkami po vyzlečení. Pravidelné sledovanie vám pomôže zistiť, čo funguje a čo nie, a potom môžete svoj tréning podľa toho vyladiť.
Bez stresu
Možno vás to prekvapí, ale vysoká úroveň stresu môže ísť priamo do vášho pása. Veľa stresu nielenže ničí vaše duševné zdravie, ale môže poškodiť aj vaše fyzické zdravie. Stres spôsobuje uvoľňovanie kortizolu známeho aj ako stresový hormón, ktorý súvisí s prírastkom hmotnosti v oblasti brucha. Skúste meditáciu alebo jogu na zníženie úrovne stresu.
Snažte sa veľa spať, pretože nedostatok spánku tiež vedie k uvoľňovaniu kortizolu spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti . Ľudia s nedostatkom spánku rýchlejšie priberať a je pre vás ťažšie udržať si to. Štúdia ukázala, že tí, ktorí spali menej ako päť hodín v noci, mali viac brušného tuku ako tí, ktorí spali sedem až osem hodín, uviedla štúdia Wake Forest University z roku 2010. Menej spánku tiež vedie k cukrovke a obezite, preto si dajte záležať na tom, aby ste si dopriali sedem až osem hodín neprerušovaného spánku za noc.
Uistite sa však, že sa nesnažíte kompenzovať stratený spánok tým, že sa cez víkendy zrútite alebo prespíte. Nedávna štúdia Brigham Young University ukázala, že ženy, ktoré chodia spať a prebúdzajú sa každú noc v rovnakom čase, majú nižšie hladiny telesného tuku. Nepravidelné spánkové návyky spôsobujú, že sa vaše vnútorné hodiny zbláznia a vylučujú hormóny priaznivé pre tuky, ako je kortizol.
Môžete tiež čítať ďalej Ako sa zbaviť kľučiek lásky .
