Väčšina žien by súhlasila, chudnutie je možno jednou z najnáročnejších úloh a vyžaduje neustále monitorovanie. Aj keď sa vám podarí dosiahnuť tento výkon raz, musíte neustále cvičiť a správne jesť, aby to tak zostalo. Aj keď chudnutie nie je jednoduché, existujú nesprávne informácie spôsoby, ako schudnúť pridáva k problému. Aby sme vám pomohli, máme a jednoduchý návod na chudnutie ktorý obsahuje všetko od cvičenia po diétu, ktoré vám pomôžu zhodiť kilogramy správnym spôsobom.
jeden. Kardio cvičenia na chudnutie
dva. Posilňovacie cvičenia na chudnutie
3. Ďalšie cvičenia na chudnutie
Štyri. Diétne tipy na chudnutie
5. Päť zlých stravovacích návykov, vďaka ktorým naberiete kilá
6. Potraviny na chudnutie
7. Tipy na zapamätanie
Kardio cvičenia na chudnutie
Kardiovaskulárne cvičenia nielen pomôcť schudnúť ; tiež udržujú vaše srdce zdravé. Pravidelné kardio cvičenie vám môže pomôcť zhodiť kilogramy spaľovaním spotrebovaných kalórií. To, koľko spálite, závisí od metabolizmu vášho tela, ktorý má tendenciu s pribúdajúcim vekom klesať. Len 30 minút kardio cvičenia každý deň stačí na to, aby ste sa udržali vo forme. Ale ak je vaším cieľom schudnúť, môžete robiť mix kardia a silový tréning . Tu je niekoľko cvičení, z ktorých si môžete vybrať.
Rezká chôdza:
Lekárom odporúčané cvičenie, pričom rýchle prechádzky každé ráno je osvedčený spôsob, ako sa udržať fit. Časom tiež uvidíte výsledky chudnutia vďaka spáleným kalóriám pri tejto činnosti. Dbajte na to, aby ste pri chôdzi nosili správnu obuv a medzi chôdzou a jedlom dodržujte 30-minútovú prestávku. Chôdza s plným žalúdkom sa neodporúča.
plávanie:
Ak ste vodné bábätko, toto je ideálne cvičenie pre vás. Preplávajte si cestu k štíhlejšiemu ja. Tónuje celé telo, čo znamená, že schudnete celkovo, nielen z určitej časti tela. Iba plávanie však na dosiahnutie vášho cieľa nestačí, takže čítajte ďalej cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť efektívne.
Beží:
Zvýšte svoju srdcovú frekvenciu a rozhýbte váhy na váhe tak, že budete štíhlejšia. Beh, či už máte radi šprinty alebo preferujete maratóny, sú dokonalými príkladmi a dobré kardio cvičenie . Pred začatím behu sa však uistite, že máte súhlas svojho lekára, ak máte nejaký zdravotný problém. Časom budete mať viac vytrvalosti a uvidíte lepšie výsledky tohto cvičenia.
Jazda na bicykli:
Ekologický spôsob, ako spáliť kalórie , cyklistika je výborná kardio cvičenie to vám tiež poskytne dokonale vytvarované nohy. Ak nemáte v blízkosti cyklistický chodník, môžete sa pozrieť aj na indoor cycling, ktorý je v dnešnej dobe bežný vo väčšine telocviční. Môžete pomaly zvyšovať vzdialenosť a tempo, aby ste videli rýchlejšie výsledky chudnutia .
Posilňovacie cvičenia na chudnutie
Hoci kardio je nevyhnutné, mnohí ho ignorujú dôležitosť silového tréningu pokiaľ ide o chudnutie. Silový tréning pracuje na budovaní svalov a vy budete pokračovať v spaľovaní kalórií aj hodiny po tréningu. Pridaním svalovej hmoty k vášmu rámu budete silnejší, štíhlejší a štíhlejší. Mnoho žien si myslí, že vďaka činkám budú vyzerať mohutne, no ženy kvôli hormónom nemôžu vyzerať tak svalnato ako muži. Takže nie ignorujte silový tréning, keď sa snažíte schudnúť . Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať.
Cvičenia s vlastnou váhou:
Ak nechcete zbierať činky, môžete použiť svoje telo, ktoré vám pomôže pri budovaní svalov. Cvičenia ako plank, kľuky, kliky, príťahy, drepy, výpady, burpees atď. cvičenia s vlastnou váhou ktoré môžete robiť aj doma. Počet opakovaní a sérií, ktoré urobíte, určí výsledky. Začnite pomaly so sériou dvoch s desiatimi opakovaniami a pomaly zvyšujte množstvo. Uistite sa, že vaša forma je správna, pretože nesprávne držanie tela pri cvičení môže vášmu telu viac uškodiť ako pomôcť.
Bicepsové kučery:
Toto cvičenie je dobré pre tónovanie rúk . Ak ty majú tendenciu priberať na váhe v tejto oblasti musíte urobiť toto. Môžete začať s 2 kg činkami. Držte jednu v každej ruke a postavte sa s nohami na šírku ramien. Vaše nadlaktia by sa mali dotýkať bokov vášho hrudníka a vaše dlane by mali smerovať dopredu. Udržujte svoje horné ramená nehybné a pokrčte zvyšok ruky ohnutím lakťa. Potom ho otočte späť do východiskovej polohy. Okrem opakovaní zvýšte hmotnosť, keď je to pre vás príliš pohodlné.
Rozbaľovacia šírka:
Tónovaný chrbát dodá vašej postave výraznejšie a blúzky a šaty bez chrbta vyzerajú lichotivejšie. Ak chcete schudnúť chrbtový tuk, vyskúšajte cvičenie lat pulldown. Keďže to vyžaduje vybavenie, môžete to urobiť iba v telocvični. Uchopte tyč pripevnenú k sťahovaciemu stroju, keď sa k nej posadíte a položte závažie na stehná. Môžete upraviť hmotnosť podľa vašej sily . Vaše dlane by mali smerovať dopredu a mali by byť od seba vzdialené viac ako na šírku ramien. Teraz potiahnite tyč nadol, čím ju priblížite k hrudníku, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie bude tiež posilniť chrbát .
Leg press:
Tónovanie nôh , najmä stehná, je zvyčajne problémom mnohých žien. Toto cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť tento cieľ. Na vykonanie tohto cvičenia použite legpress stroj vo svojej telocvični. Aby ste to dosiahli, sadnite si na stroj a upravte váhu, ktorá bude pri tomto tréningu pôsobiť ako odpor. Položte chodidlá na šírku ramien s pokrčenými kolenami. Teraz zatlačte na stroj, kým nebudete mať nohy rovné. Môžete i nzvýšte alebo znížte hmotnosť podľa vášho výkonu . To bude pôsobiť na vaše kvadricepsy a na oplátku spevníte stehná a zadok.
Ďalšie cvičenia na chudnutie
Ak nechcete vziať Tradičná cesta k chudnutiu , môžete sa pozrieť na nové a zábavné možnosti, ktoré tiež sľubujú skvelé výsledky. Uvádzame niekoľko pre vás.
joga:
Aj keď táto starodávna fitness rutina existuje po stáročia, rôzne formy jogy sa v priebehu rokov objavili a sľubujú rýchlejšie výsledky. Jedným z takýchto cvičení je power joga, ktorá je dobrou kombináciou kardio cvičení a cvičení s vlastnou váhou. Iné typy ako Ashtanga Vinyasa joga, horúca joga a Yogalates sú tiež skvelé pre chudnutie a tonizácia .
Podľa Ritu Malhotra, trénera Hatha jogy so sídlom v Noide a zakladateľa Yogritu, Joga je veľmi dobrý spôsob, ako schudnúť . Funguje tak, že zlepšuje metabolizmus, svalový tonus, hormonálnu funkciu a trávenie. Ak pravidelne cvičíte jogu, úbytok palcov bude viditeľný. Jóga je o pravidelnom cvičení a robenie ásan každý deň vám to zaručí chudnúť úmerne a to sa prejaví v nižšej telesnej hmotnosti, vyrezanejšej čeľusti, vyšších lícnych kostiach a pevnejšom žalúdku.
Pridáva množstvo tvarovacích pohybov, ako sú výpady, sed-ľahy a dosky, ktoré pochádzajú z jogy. Napríklad brušáky, nazývané paschimottanasana, sú v joge intenzívnejšie, pretože v póze držíte minútu alebo dve a postupne sa dostanete na 5 minút alebo viac. Tieto pózy vás utiahnu zvnútra, aby ste znížili tvrdohlavú váhu na chrbte, bruchu alebo stehnách. Podobne existuje veľa ásan na chudnutie Surya Namaskars ktoré pri špecifickej rýchlosti a so správnou kontrolou dychu poskytujú lepšie výsledky. Joga má tiež bočné úseky nazývané kon ásany, ktoré vás zbavia rúčok lásky.
zumba:
Toto tanečné cvičenie sa stalo celosvetovým šialenstvom vďaka svojim pikantným rytmom a výsledkom pri chudnutí. Zapojte sa do hodiny Zumby alebo ak nemôžete nájsť žiadnu vo svojom okolí, vyhľadajte online videonávody, ktoré vám pomôžu cvičiť priamo doma. Zumba kombinuje kardio s cvičeniami s vlastnou váhou, ktoré pomáhajú spevniť telo pri spaľovaní kalórií.
CrossFit:
Toto intenzívne cvičenie je v medzinárodnom meradle a je to všetko vďaka spôsobu, akým úplne transformuje telo. Cvičenie CrossFit má každý deň rôzne úlohy a myšlienkou je spojiť aj funkčné silový tréning . Takže od prevracania pneumatík po ťahanie, budete robiť množstvo vzrušujúcich aktivít v a CrossFit trieda schudnúť.
Pilates:
O Pilates ste už určite počuli Bollywoodski herci to robia, aby zostali fit . Je ponúkaný ako cvičenie pre celé telo, ktoré pomáha nielen schudnúť, ale tiež vám poskytne pevnejšie jadro a ploché brucho. Pilates si vyžaduje špeciálne vybavenie, preto je náročné ho robiť doma. Existujú však špecifické cvičenia Pilates, ktoré nevyžadujú vybavenie, ale ak si chcete schudnúť pomocou tejto metódy je najlepšie zapojiť sa do hodiny pilatesu.
Diétne tipy na chudnutie
Dokázali ste sa presadiť a pravidelne navštevovať telocvičňu, ale stále sa vám nepodarilo schudnúť. Môže to byť spôsobené tým, že sa nestravujete správne. Zatiaľ čo cvičenie pomáha pri spaľovaní kalórií, zvyšok závisí od vašej stravy. Bez správneho jedla to nejde zdravo schudnúť . Tu je niekoľko tipov, ktoré treba mať na pamäti.
Jedzte menšie porcie:
Kontrola porcií môže pomôcť vám schudnúť pretože to znamená, že prijímate menej kalórií. Trik je v správnom stravovaní, aby sa energia z jedla spotrebovala v tele a neukladala sa ako tuk. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je jesť na malom tanieri a vziať si iba jednu porciu jedla.
Vyhnite sa konzumácii spracovaných potravín:
Potraviny, ktoré sú balené a spracované, obsahujú menej živín a viac kalórií, ktoré spôsobujú viac škody ako úžitku. Vynechajte sódovky, hranolky a sušienky a dajte si ovocie, zelenina a namiesto toho domáce jedlá.
Znížte príjem jednoduchých sacharidov:
Áno, potrebujete sacharidy, ale ich nadbytok môže brzdiť vaše ciele v oblasti chudnutia . Rafinovaná múka, chlieb, ryža, cestoviny, cukor majú vysoký obsah kalórií a sacharidov. Znížte veľkosť porcie sacharidov a pridajte potraviny bohaté na bielkoviny na tvoj tanier. Môžete si zameniť pšeničné čapáti jowar , bajra a ragi rotis a bielej ryže až hnedej ryže alebo quinoa.
Zdravé občerstvenie:
Mnohí z nás venujú pozornosť našim hlavným jedlám, ale neberú do úvahy bezduché maškrtenie, ktoré sa deje medzi tým, čo môže byť vinníkov priberania na váhe . Občerstvenie medzi jedlami nie je zlé, pokiaľ sa stravujete zdravo. Dajte si medzi jedlami kvótu ovocia, sušeného ovocia a orechov. Arašidové maslo Jogurtové dipy na celozrnnom toaste sú zdravšie ako hamburgery s majolkou.
Päť zlých stravovacích návykov, vďaka ktorým naberiete kilá
Častejšie sú to naše zlé stravovacie návyky aby sme pribrali , viac ako to, čo v skutočnosti jeme. Odborníčka na výživu, publicistka a autorka Kavita Devgan z Dillí zdieľa päť kľúčových stravovacích vzorcov, ktoré sú vinníkmi priberania.
Prejedanie sa
„Jete často veľké jedlo a myslíte si, že je to v poriadku, keďže ste vynechali jedno alebo dve jedlá skôr počas dňa? Takto to bohužiaľ nefunguje. Čím viac potravy musí telo stráviť naraz, tým viac potravy si uloží ako tuk. Jedzte menšie jedlá počas dňa, namiesto toho, aby ste sa najedli naraz. Menšie jedlá zvyšujú tepelný účinok tela, čo má za následok zvýšenie o 10 %. spaľovanie kalórií '
Hladovať
„Tento jednoducho nefunguje. Keď telo vyhladujete, spustí sa jeho obranný režim a to ho vyzve k ukladaniu jedlo ako tuk , čo veľmi sťažuje chudnutie.“
Vynechanie raňajok
„Raňajky naštartujú metabolizmus, ktorý zrýchli spaľovanie tukov počas dňa asi na osem hodín. Takže ak toto jedlo vynecháte, budete v skutočnosti tuční.“
Nepijem dostatok vody
Metabolizmus potrebuje voda na spaľovanie tukov , takže nedostatočné pitie vody môže viesť k obezite. Pite osem pohárov vody denne, dokonca aj počas chladnejších mesiacov.“
Bez ovocia
„Ovocie je nabité nielen živinami, ale aj množstvom vlákniny, ktorá je nevyhnutná na to, aby ste sa dlhšie cítili sýti. Dajte si preto záležať na tom, aby ste si každý deň dali tri ovocné prestávky. Vyberte si tie, ktoré sa vám páčia.“
Potraviny na chudnutie
Výber správnych potravín vám môže pomôcť zostaviť plán stravovania, ktorý je zdravý a zároveň vám pomôže priblížiť sa k vášmu cieľ chudnutia . Tu sú niektoré potraviny, ktoré majú nízky obsah kalórií, no sú výživné.
Zelený čaj:
Tento nápoj má veľa zdravotné výhody a jeho šálka má sotva dve až tri kalórie. Podporuje tiež trávenie a upokojuje nervy. Takže prejdite z kávy a masala chai na zelený čaj.
uhorka:
Ďalšia potravina, ktorá má nízky obsah kalórií. Sto gramov obsahuje iba 16 kalórií, pretože veľkú časť tvorí voda. Takže pred jedlom nezabudnite zjesť misku uhorky, ktorá vás zasýti.
Paprika:
Ak chcete zvýšiť svoje metabolizmus spáliť viac kalórií, zaraďte papriku do svojho jedálnička. Obsahuje zlúčeninu nazývanú kapsaicín, ktorá pomáha spáliť viac kalórií vďaka svojej korenistej chuti. Dokonca aj chilli papričky obsahujú túto zlúčeninu, takže ju môžete tiež zahrnúť do svojho jedálnička.
Listová zeleň:
Poznáme veľmi veľa výhod jesť zelenú, listovú zeleninu , no nie vždy ich zaraďujeme do našej stravy. Nielen, že majú nízky obsah kalórií, ale sú aj výživným punčom a sú bohaté na železo, horčík a vitamíny ako A, K, B atď. Uistite sa, že pravidelne jete špenát, senovku grécku, kel, šalát atď.
Tipy na zapamätanie
Nepodliehajte módnym diétam:
Mnohé diéty to sľubujú vám pomôže schudnúť veľa v krátkom čase. Akokoľvek lákavo to znie, nedržte sa týchto diét, pretože nie sú bezpečné. Aj keď budeš schudnúť rýchlo Okrem toho si zničíte zdravie, pretože tieto diéty vyžadujú konzumáciu veľmi obmedzených potravín a nespĺňajú nutričné požiadavky tela. Schudnúť viac ako štyri až päť kíl za mesiac sa tiež nepovažuje za zdravé a niektoré z týchto diét sľubujú, že vám pomôžu schudnúť toľko za týždeň .
Pozor na tabletky a opasky na chudnutie:
Nájdete ich hneď niekoľko rýchle spôsoby, ako schudnúť . Existujú tabletky na chudnutie, ktoré sľubujú riešenia na chudnutie a potom tie opasky, ktoré sľubujú zbaviť sa tuku na bruchu tým, že to všetko vypotíme. Aj keď môžu vyzerať vierohodne a dokonca krátkodobo fungovať, výsledky nie sú dlhodobé a skôr ako neskôr sa vám podarí vrátiť všetku váhu späť.
Hladovanie nie je riešením:
Mnohí si myslia, že hladovať je najlepší spôsob, ako schudnúť , ale je to jednoducho nezdravé a môže to viesť k ďalším zdravotným problémom, ako je kyslosť, závraty, nevoľnosť atď. Detoxikácia alebo očista jeden deň v mesiaci môže byť zdravá, ale hladovať alebo držať niekoľko dní tekutú stravu nie je to pravé spôsob, ako sa zbaviť nadváhy .
Stručne povedané, jesť správne, cvičiť a získať a dobrý nočný spánok, aby ste zostali zdraví a chudli správnym spôsobom .
Ďalšie vstupy od Anindity Ghosh
