12 obilnín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Môžete ho získať z kokteilu alebo steaku, ale čo je to vlastne proteín a prečo je taký dôležitý? Proteín je jednou z troch makroživín, ktoré konzumujeme z našich potravinových zdrojov – čo znamená, že patria do elitného klubu látok, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť, no musíte ich konzumovať, aby ste prežili. To znamená, že bielkoviny sa líšia od svojich makroživín, tukov a uhľohydrátov v tom, že telo ich nemá schopnosť ukladať. Preto je obzvlášť dôležité, aby ste dostali svoj denný príjem. Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre bielkoviny je 0,8 gramu na kilogram (0,36 gramu na libru) telesnej hmotnosti na deň.

Ale čo presne robí proteín pre vaše telo? Konzumácia dostatočného množstva bielkovín v strave môže pomôcť udržať svalovú hmotu, integritu a imunitu, hovorí Dr. Amy Lee, vedúca oddelenia výživy pre Nucific . Tiež nám hovorí, že prísun dostatočného množstva bielkovín je obzvlášť dôležitý, keď starneme, pretože telo s pribúdajúcim vekom stráca svalovú hmotu. Nie je potrebné si to rezervovať v mäsiarstve, pretože túto makroživinu možno nájsť v rastlinách, strukovinách, mliečnych výrobkoch a – uhádli ste – obilninách. Navyše obilniny s vysokým obsahom bielkovín obsahujú menej nasýtených tukov ako bielkoviny zo živočíšnych zdrojov a sú bohaté na dôležité živiny, ako sú vitamíny B a vláknina. S ohľadom na to tu sú obilniny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré musíte začleniť do svojej stravy, stat.

_{*Všetky údaje o výžive pochádzajú z USDA .}

SÚVISIACE: 25 zdravých proteínových pochutín, ktoré skutočne chutia

Špaldová múka

15 g bielkovín na šálku, surová múka

Špaldová múka, jeden z najlepších výberov Dr. Lee, je prastaré zrno mleté ​​na kameň a primitívna sesternica pšenice, ktorú možno použiť rovnako ako bežnú múku. (Myslite: sušienky, koláče a rýchle chleby.) Najlepšie zo všetkého je, že Dr. Lee nám hovorí, že táto jednoduchá výmena je dobrým zdrojom vlákniny a obsahuje oveľa viac bielkovín na porciu v porovnaní s pšeničnou múkou. (Psst: Pšeničná múka má 13 g bielkovín na šálku.) Špalda je navyše celozrnná – obsahuje endosperm, klíčky a otruby – čo znamená, že pokiaľ ide o celkový obsah živín, zakaždým prekoná iné spracované múky.

2. Pohánka

5,7 g bielkovín na šálku, varené

Nepečiete veľa? Vzchopte sa. Nie, naozaj: Pohánka je ďalšie zrno s vysokým obsahom bielkovín, s ktorým sa ľahko pracuje a je tiež úplne chutné. Doktor Lee odporúča pohánku pre vegetariánov, pretože okrem vysokého obsahu bielkovín obsahuje aj všetkých osem esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje, aby prospievalo. Ako prílohu alebo vegetariánsku misku si trochu uvarte kasha —celú pohánkovú krúpku s jemným kúskom a orieškovou chuťou pripomínajúcou farro — alebo si len doprajte výdatnú misku soba rezance , základ japonskej kuchyne, ktorý chutí báječne teplý alebo studený.

3. Quinoa

8 g bielkovín na šálku, varené

Quinoa je už chvíľu v móde a má na to dobrý dôvod. Toto bezlepkové zrno má vysoký obsah bielkovín aj rozpustnej vlákniny – a Dr. Lee nám hovorí, že tá druhá je základom stravy, ktorý je vhodný pre probiotiká , ktoré zlepšujú celkové zdravie čriev. Bonus: Quinoa tiež obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín, takže šaláty z quinoa sú obzvlášť inteligentnou voľbou pre vegetariánov a vegánov.

4. Kamut

9,82 g bielkovín na šálku, varené

Táto starodávna pšenica sa môže pochváliť všetkými nutričnými výhodami ostatných celých zŕn na našom zozname – aminokyselinami, vitamínmi, minerálmi – a tiež skutočne pôsobivým obsahom bielkovín. Pevná textúra a oriešková chuť navyše robí kamut obzvlášť príjemným na jedenie, takže nebudete mať problém ho zhltnúť, či už ako horúcu cereáliu, alebo ako náhradu za bielu ryžu.

5. Celozrnné cestoviny

7,6 g bielkovín na šálku, varené

Celozrnná múka má viac bielkovín ako rafinovaná múka, takže nikoho neprekvapí, že celozrnné cestoviny sa môžu pochváliť aj lepším nutričným profilom v porovnaní s ich viac spracovanými náprotivkami. Zrátané a podčiarknuté: Cestoviny boli nespravodlivo ohovárané – a ak si nabudúce urobíte celozrnné špagety s mäsovými guľkami, keď budete mať chuť na nejaké pohodlné jedlo plné sacharidov, vaše telo sa vám poďakuje.

6. Kuskus

6 g bielkovín na šálku, varené

Kuskus, základ severoafrickej kuchyne, ktorý pozostáva z malých guľôčok drvenej krupice, má jemnú a vzdušnú štruktúru, ktorá ho odlišuje od niektorých hustejších zŕn na našom zozname. Nenechajte sa však zmiasť: Toto obilné zrno bohaté na bielkoviny vás môže rýchlo zasýtiť, najmä ak sa podáva spolu s mohutným tuniakom, sladkými paradajkami a pikantnými feferonkami.

7. Ovsené vločky

6 g bielkovín na šálku, varené

Dobrá správa: Ak sa na raňajky pravidelne utešujete horúcou miskou ovsených vločiek, už teraz si užívate výhody obilnín s vysokým obsahom bielkovín. Táto celozrnná možnosť je oveľa lepšia ako väčšina (vysoko spracovaných) raňajkových cereálií a je skvelým spôsobom, ako sa ráno zasýtiť a zároveň získať prvú dávku pevných bielkovín dňa. Poznámka: Pre maximálny zdravotný prínos vyskúšajte oceľovo rezaný ovos — tento (pomalý) druh ovsených vločiek je najmenej spracovaný a ako taký má najvyšší obsah vlákniny a najnižší glykemický index.

8. Kukuričná múka

8 g bielkovín na šálku, varené

Či už to nazývate polenta alebo krupica, môžete a mali by ste si dopriať porciu kaše z kukuričnej múčky vždy, keď máte náladu na pohodlné jedlo, ktoré je chutné, no nie hriešne. Okrem toho, že je kukuričná múka výborným zdrojom bielkovín, obsahuje aj vlákninu. Navyše sa krásne spája s veľkým množstvom parmezánu – viete, na zvýšenie chuti aj proteínového faktora jedným ťahom.

9. Divoká ryža

7 g bielkovín na šálku, varené

Divné, ale pravdivé: Divoká ryža v skutočnosti nie je ryža. Napriek podobnému vzhľadu sa toto zrno zbiera zo štyroch rôznych druhov tráv, ktoré nemajú nič spoločné s bežnou ryžou. To znamená, že divoká ryža je kompletný proteín – t.j. proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny – a je nabitý minerálmi, ako je zinok a fosfor, a antioxidantmi. Bonus: S týmto si môžete pripraviť priemernú kuraciu polievku alebo farebnú misku Budhu.

10. Farro

8 g bielkovín na šálku, varené

Žuvacie, orieškové a 100-percentne uspokojujúce – jedna porcia tohto hustého malého zrna dodáva pôsobivé množstvo dôležitých minerálov (napríklad železa a horčíka) a tiež veľa vlákniny. Hoci farro nie je kompletný proteín, veľmi rýchlo sa z neho stane, keď doňho vhodíte pár zeleniny a pripravíte si lahodný farro šalát.

11. Amarant

9,3 g bielkovín na šálku, varené

Amarant je pseudo obilnina – čo znamená, že sa považuje za celé zrno kvôli svojmu nutričnému profilu, napriek tomu, že technicky to vôbec nie je zrno. Nenechajte sa však zavesiť na tento botanický rozdiel: Všetko, čo skutočne potrebujete vedieť, je, že toto je kompletný proteín nabitý všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami, ktorý obsahuje aj životne dôležité minerály ako železo a fosfor. Amarant tiež obsahuje veľa mangánu, minerálu, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri metabolizme bielkovín.

12. Pšeničné bobule

7 g bielkovín na šálku, varené

Príprava pšeničných bobúľ si vyžaduje trochu trpezlivosti, ale ak našľaháte veľkú dávku, môžete si túto všestrannú obilninu vychutnať v šalátoch, raňajkových miskách alebo dokonca ako samostatnú prílohu a la rizoto. Odmena? Obrovská dávka bielkovín, železa a vlákniny (aby sme vymenovali aspoň niektoré), ktoré si môžete vychutnať v slaných aj sladkých jedlách.

SÚVISIACE: 15 NAJZDRAVŠÍCH PROTEÍNOVÝCH TYČIEK, KTORÉ MÔŽETE KÚPIŤ NA AMAZONE

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe