Obrázok: Shutterstock Proteíny sú bežne známe ako potraviny pre kulturistiku, ktoré môžu pomôcť jednému narásť tak, ako sa mu páči. Tieto diétne náležitosti však majú oveľa viac výhod ako len naberanie svalov. Energiu dodáva do nášho tela, podporuje proces znižovania tuku a všestranne sa stará o zdravý životný štýl.
Obrázok: Shutterstock Zatiaľ čo väčšina ľudí sa spája potraviny bohaté na bielkoviny s fyzickou silou , je menej známy fakt, že pomáhajú aj pri sústredení a učení. Takže, ak máte v pláne vziať si do rúk nejaké činky, alebo sa pripravujete na prezentáciu, porcia bielkovín vám urobí len dobre! A aby ste sa stali profesionálmi v proteiningu, zapísali sme si 11 bohatých na bielkoviny potraviny pre oboch vegetariánov a nevegetariáni...je čas dopriať si zdravie!
jeden. Quinoa
dva. Orechy A Semená
3. Zelený hrášok
Štyri. Mliekareň
5. Tofu
6. Fazuľa a strukoviny
7. Vajcia
8. Kuracie prsia
9. Krevety
10. Ryby
jedenásť. Turecko
12. často kladené otázky
Quinoa
Obrázok: Shutterstock Toto zrno je plné výhod. Nielen, že je bohatý na bielkoviny, ale je aj bezlepkový a nabitý minerálmi. Quinoa pomáha udržiavať nízku hladinu cukru v krvi a môže naštartuj svoj metabolizmus ! Na rozdiel od väčšiny bielkovín, Quinoa je kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo.
Ak vaše chuťové bunky omrzí jesť quinou, máte niekoľko ďalších možností, ktoré si môžete dopriať, pretože existuje viac ako 120 druhov quinoy.
Ak ste nováčikom vo svete quinoa, na začiatok sú najjemnejšie biele a žlté. Potom majú červená a čierna chuť o niečo silnejšiu.
Ak sa stanete závislými na quinoa (nebudeme prekvapení), mali by ste si všimnúť: posledný typ quinoa má tendenciu držať svoj tvar lepšie ako tie svetlejšie.
Tip: Použite ho do šalátov alebo namiesto bežných obilnín, možnosti sú skvelé!
Orechy A Semená
Obrázok: Shutterstock Ak ste vášnivý maškrtník ... nech je to zdravé! Teraz môžete pokračovať v hltaní orechov s vedomím, že do tela dodávate bielkoviny. Tieto srdcu zdravé maškrty vás nadchnú telo s energiou a teplo. Navyše, všetky chutia inak, takže si môžete vybrať z pestrej ponuky.
Vyberte si z: mandle, arašidy, tekvicové semienka, konopné semienka, slnečnicové semienka, chia semienka, sezamové semienka...ak si nemôžete vybrať, dajte si VŠETKO! Keď už hovoríme o orechoch, väčšina ľudí možno zabudne na sušený kokos. Je dôležité vedieť, že táto chrumkavá strana má vyšší obsah tuku ako bielkovín.
Tip: Udržujte svoju spotrebu orechov v medziach, pretože mnohé majú vysoký obsah tuku.
Zelený hrášok
Obrázok: Shutterstock Tieto zelené krásky sú výborným zdrojom bielkovín a vitamínov . Hrsť tohto hrášku vám môže poskytnúť takmer 9 g bielkovín. Okrem toho sú tiež nabité vitamínmi A, K a C a tiež obsahujú veľa vitamíny a vlákninu . Takže ich pridajte do obľúbenej zmesi korenia alebo ich pridajte do lahodnej omáčky a môžete ísť. Všimnite si tiež, že hrášok vás zasýti na dlhšie.
Tip: Nezvyknite si zelený hrášok vysypávať spolu s vlákninou, obsahuje aj antinutričné látky, ktoré spôsobujú nadúvanie.
Mliekareň
Obrázok: Shutterstock Diár je silným zdrojom bielkovín! Myslite na mlieko, jogurt, syr, cmar... Áno, správne mliečne výrobky obsahujú dva zdroje bielkovín : srvátka a kazeín. Zatiaľ čo srvátka sa rýchlo trávi, kazeín potrebuje svoj čas. Jogurt a syr sú považované za vysokokvalitné zdroje bielkovín, pretože obsahujú všetky integrálne aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže prirodzene vyrobiť.
Tip: Stačí si dať každý deň porciu prírodného jogurtu pre poriadnu dávku bielkovín a zdravé črevá!
Tofu
Obrázok: Shutterstock Tofu nie je nič iné ako exotickejšia verzia tvarohu, ktorý sa na pohľad podobá, no chutí trochu inak. Tofu sa pripravuje zo sójového mlieka a je plné bielkovín a mikroživín a makroživín. Prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov.
Tip: Tofu možno nahradiť mäsom v omáčkach a môžete si ho vychutnať v šalátoch a kari.
Fazuľa a strukoviny
Obrázok: Shutterstock Rajma, biela fazuľa, moong, dals... čo si len spomeniete. Väčšina druhov fazule a strukovín obsahuje vysoké množstvo bielkovín na porciu. Tieto strukoviny plné bielkovín obsahujú a rôzne vitamíny , minerály a prospešné rastlinné zlúčeniny. Existujú dobré dôkazy, že môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, zlepšiť hladinu cholesterolu a pomôcť udržať zdravé črevá.
Tip: Ideálne množstvo fazule do mať za deň je jedna šálka, takže sa uistite, že skonzumujete svoj dal!
Vajcia
Obrázok: Shutterstock Vajcia sú úžasným zdrojom bielkovín a môžete si ich vychutnať na mnoho spôsobov! Môžete si ich dať pošírované, miešané alebo pečené (a chutia rovnako dobre vo všetkých formách). A sú zdravšie a menej kalorické, ako si väčšina ľudí myslí.
Jedno veľké vajce obsahuje 6,28 g bielkovín a 3,6 g sa nachádza vo vaječnom bielku. Teraz je to plnohodnotná porcia bielkovín! Je však dôležité poznamenať: žĺtok nesie viac tuku ako bielkovín a jeho biely plášť je plný bielkovín! Takže ak ste na ceste s objemom, zbaviť sa žĺtka môže byť múdre rozhodnutie.
Tip: Vajcia sú nielen nízkokalorické, ale majú aj nízku cenu a dajú sa rýchlo našľahať na akékoľvek jedlo dňa!
Kuracie prsia
Obrázok: Shutterstock Kuracie prsia majú nepochybne radi všetci jedáci mäsa, pretože ich možno primiešať do šalátu alebo pridať do krémových cestovín a ľahko uhasiť chuť na mäso. Sú nabité bielkovinami a sú bez sacharidov! Správne, fitness nadšenci, môžete bez viny ponoriť svoje chuťové poháriky do porcie kuracích pŕs.
Tip: Zatiaľ čo kuracie prsia môžu byť bežným drahým nákupom, kuracie stehno je tiež skvelou voľbou.
Krevety
Obrázok: Shutterstock Tento zdroj čistých bielkovín má nízky obsah kalórií, sacharidov a tukov. A je nepochybne snom pre všetky diétne divy. Krevety sú nielen chutné, ale obsahujú aj antioxidanty, ako je astaxantín, ktorý znižuje zápal a oxidačné poškodenie. Navyše neobsahujú takmer žiadne tuky ani sacharidy.
Tip: Krevety spolu s ostatnými morskými plodmi majú vo všeobecnosti vysoký obsah bielkovín, takže sa na ne môžete vždy spoľahnúť.
Ryby
Obrázok: Shutterstock Hodnota bielkovín v rybách je extrémne vysoká. Presná hodnota bielkovín v rybe však závisí od druhu rýb, ktoré si vyberiete. V 3-uncovej porcii najbežnejších rýb získate 16 až 26 gramov bielkovín. Je známe, že losos má najvyšší obsah bielkovín.
Tip: Jesť ryby má aj ďalšie výhody. Dobrá porcia rýb napomáha zdravej funkcii mozgu, rozvoju zraku a nervov počas tehotenstva.
Turecko
Obrázok: Shutterstock Turecko je jedným z najlepších zdrojov bielkovín! Približne 100 g mäsa z morčacích pŕs obsahuje 29 g bielkovín. Je vynikajúci pre starších ľudí, pretože zabraňuje ochabovaniu svalov a podporuje ich zadržiavanie. Morka je skvelá pre zdravie srdca a podporuje kardiovaskulárnu účinnosť. Obsahuje tiež folát a B12, čo je dobré pre tvorbu a fungovanie červených krviniek.
Tip: Ak chcete znížiť obsah tuku z moriaka, odstráňte z neho kožu.
často kladené otázky
Otázka: Aké množstvo bielkovín by ste mali ideálne skonzumovať?
TO. Odporúčaná diétna dávka (RDA) bielkovín je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. RDA je množstvo živín, ktoré potrebujete na splnenie základných výživových požiadaviek. V istom zmysle je to minimálne množstvo, ktoré potrebujete, aby ste zostali zdraví. Pre aktívnych jedincov predstavuje RDA 10 percent príjmu bielkovín z ich celkovej spotreby kalórií.Otázka: Sú prirodzené zdroje bielkovín lepšie ako umelé zdroje bielkovín?
TO. Aj keď je to bežná otázka, odpoveď zostala vždy rovnaká. Nedá sa povedať, ktorý z nich je lepší na objemovanie. Oba zdroje obsahujú aminokyseliny, ktoré pomáhajú budovať telo. Čo sa týka pohodlia, srvátkový proteín sa považuje za lepší! Keďže nevyžaduje veľa trávenia a pôsobí ako okamžitý zdroj energie.Prečítajte si tiež: Najlepšie potraviny s vitamínom B12 pre vegetariánov
