20 zeleniny s vysokým obsahom bielkovín, ktorú môžete pridať do svojho jedálnička

Najlepšie Mená Pre Deti

Podlaha:

Dátum Narodenia:

Odoslať

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe

Pop kvíz: Proteín je A) základná makroživina, ktorú vaše telo potrebuje na budovanie a opravu svalov a na produkciu hormónov a enzýmov, vďaka ktorým budete fungovať; B) nachádza sa v hrachu, kukurici a špargli; alebo C) A aj B.

Ak ste vedeli, že odpoveď je C, blahoželám, pretože sa ukázalo, že bielkoviny nie sú niečo, čo môžete získať iba jedením mäsa, morských plodov, strukovín, tofu , jogurt, syr, orechy a vajcia . Zatiaľ čo tí sú najlepším zdrojom potravy sa v malom množstve nachádzajú aj bielkoviny ovocie a zeleninou.

Podľa Národná akadémia medicíny dospelí by sa mali snažiť o denné minimum 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo asi 7 gramov na každých 20 libier. Porcia pol šálky akejkoľvek danej zeleniny vo všeobecnosti poskytne menej ako desať gramov bielkovín, takže určite budete musieť zjesť kilá brokolice, aby ste splnili svoju dennú potrebu bez ďalšieho zdroja bielkovín. Skutočným prínosom stravy bohatej na zeleninu sú ďalšie vitamíny a živiny, ktoré potravinová skupina ponúka, plus vláknina a energeticky úsporné sacharidy. A ak skombinujete svoju dennú dávku zeleniny s iným jedlom bohatým na bielkoviny, potom ste naozaj varenie s plynom.

Tu je 20 zeleniny s vysokým obsahom bielkovín*, ktorú môžete pridať do svojho jedálnička (plus nápady na recepty, ktoré vás inšpirujú).

_{*Všetky údaje o výžive pochádzajú z USDA .}

SÚVISIACE: 30 jedál s vysokým obsahom bielkovín, ktoré nie sú nudné, steak a zemiaky

1. Edamame

Celkový proteín: 9 gramov za ½ pohár, varené

Na to, že je edamame – uvarené sójové bôby – také štipľavé, obsahuje porciu bielkovín, ako aj vlákninu, vápnik, folát, železo a vitamín C. Vyskúšajte ich pražené, varené a ochutené alebo namleté ​​na dip.

Skús to:

• Pečený Edamame
• Edamame Hummus
• Jednoduchá nátierka Edamame

2. Šošovica

Celkový proteín: 8 gramov za ½ pohár, varené

Šošovica majú super vysoký obsah vlákniny, draslíka, kyseliny listovej, železa a, áno, bielkovín, takže sú obzvlášť dobrou náhradou mäsa pre vegetariánov a vegánov. Navyše sú dostatočne univerzálne na to, aby sa hodili do kastrólov, polievok a šalátov.

Skús to:

• Krémový vegánsky koláč zo šošovice a pečenej zeleniny
• Radicchio, šošovicový a jablkový šalát s vegánskym kešu dresingom
• Jednoduchá šošovicová kielbasová polievka z jedného hrnca
• Lemon-Tahini šalát so šošovicou, cviklou a mrkvou
• Karfiolová ryžová misa s kari šošovicou, mrkvou a jogurtom

3. Čierna fazuľa

Celkový proteín: 8 gramov za ½ pohár, varené

Či už zvolíte sušené alebo konzervované čierne fazule , nájdete rovnováhu bielkovín, sacharidov a vlákniny, vďaka ktorej sú sýte a výživné. Sú tiež bohaté na vápnik, horčík, mangán, meď a zinok. Máme ich radi v čili, tacos a dokonca aj hummus.

Skús to:

• Sladké zemiakové čili s morkou a čiernymi fazuľkami
• Cestovinový šalát z avokáda a čiernej fazule
• Hummus z čiernej fazule
• Tacos zo sladkých zemiakov a čiernej fazule s krémom z modrého syra
• Rýchla a jednoduchá pikantná kokosová čierna fazuľová polievka

4. Fazuľa Cannellini

Celkový obsah bielkovín: 8 gramov na ½ pohár, varené

Všestranná fazuľa cannellini (niekedy nazývaná aj biela fazuľa) sa môže pochváliť množstvom vlákniny a základnými živinami meďou, folátom a železom a antioxidantmi, ktoré chránia srdce. Sú krémové, zemité a skvele sa hodia do šalátov s tekvicou alebo paradajkovými polievkami a duseným mäsom.

Skús to:

• Pečený tekvicový šalát s bielou fazuľou, strúhankou a konzervovaným citrónom
• Dusené fazule Cannellini s prosciuttom a bylinkami
• Biela fazuľa s rozmarínom a karamelizovanou cibuľkou
• Paradajka a biela fazuľa dusená na toaste

5. Cícer

Celkový proteín: 7 gramov za ½ pohár, varené

Cícer sú obľúbené z nejakého dôvodu: Okrem bielkovín sú plné kyseliny listovej, železa, fosforu a vlákniny regulujúcej trávenie. Podávajte ich v krémovom kari, chrumkavé na šaláte alebo prerobené na vegetariánsky burger.

Skús to:

• Cícerové a zeleninové kokosové kari
• Kapustový šalát s chrumkavým cícerom
• Dusený cícer s paprikou a cuketou od Julie Turshen
• Pečená feta s cesnakovým kelom a cícerom
• Cícerové hamburgery
• Sendvič s strúhaným cícerovým šalátom

6. Fazuľa Pinto

Celkový proteín: 7 gramov za ½ pohár, varené

Zemité, orechové pinto fazule obsahujú pôsobivých 20 percent odporúčanej dennej hodnoty železa na šálku plus 28 percent RDV vitamínu B1, ktorý pomáha vášmu telu premieňať jedlo na energiu. Vyskúšajte ich v klasickej ryži a fazuli alebo mexickej pozole.

Skús to:

• Domáca ryža a fazuľa
• zelený pozole

7. Fazuľa Lima

Celkový proteín: 5 gramov za ½ pohár, varené

Okrem všetkých týchto bielkovín obsahuje jedna šálka fazule lima neuveriteľných deväť gramov vlákniny plus značné množstvo železa a draslíka. Sú klasickou voľbou pre succotash, ale žiaria aj samostatne.

Skús to:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Južná maslová fazuľa
• Southern Succotash s okrou, kukuricou a paradajkami

8. Zelený hrášok

Celkový proteín: 4 gramy za ½ pohár, varené

Malý hrášok obsahuje seriózne bielkoviny a je tiež bohatý na vitamíny A, B1, C a K. Navyše chutí skvele so všetkým, od morských plodov po syr a kuracie mäso.

Skús to:

• Pečené mušle so zeleným hráškom, mätou a šalotkou
• Jarná hrášková polievka s mätou
• Dvojitý hrášok, prosciutto a tanier burrata
• Koláčiky so špargľou, hráškom a ricottou
• Hrachový šalát z cukrovej lahôdky s Chèvre Ranch
• Smažte kuracie mäso a hrášok

9. Sójové klíčky

Celkový proteín: 5 gramov za ½ pohár, surový

Ak ste si mysleli, že klíčky na vašom sendviči sú len ozdobou, zamyslite sa znova. Majú vysoký obsah bielkovín, vitamínov B, ako je niacín, riboflavín, tiamín a folát, ako aj vitamínov A, C a K. Vyskúšajte ich ako zálievku na polievku alebo zeleninovú misku.

Skús to:

• Misky Bibimbap
• 15-minútový podvodník Pad Thai
• Vegánska detoxikačná kokosová polievka s pomalým sporákom
• Instant Pot Vegan Pho

10. Huby

Celkový proteín: 3 gramy za ½ pohár, varené

Huby sú nízkokalorickým zdrojom s vysokým obsahom vlákniny nielen bielkovín, ale aj vitamínu D, zinku posilňujúceho imunitu a draslíka, ktoré môžu znižovať krvný tlak. Použite ich ako chutnú náhradu mäsa do cestovín alebo ako poleva na pizzu .

Skús to:

• 20-minútový hubový Stroganoff
• Zeleninový Wellington s hubami a špenátom
• Portobello huby plnené jačmenným rizotom
• Ľahký linguine na panvici s hríbikom „Hrebenatka“

11. Špenát

Celkový proteín: 6 gramov na 1 šálku, varené

Pohár za pohárom, špenát má extrémne nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a ďalších základných vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny A, C a K, folát, železo, horčík, vápnik a draslík. Je všestranný a je chutným doplnkom k cestovinám, smoothies a šalátom alebo sa podáva samostatne.

Skús to:

• Špenát s kokosovým krémom
• Špenát a škrupiny plnené tromi syrmi
• Tortellini s balzamikovým hnedým maslom so špenátom a lieskovými orieškami
• Pečený špenát a cuketa Ina Garten

12. Artičoky

Celkový proteín: 5 gramov na 1 šálku, varené

Artičoky sú plné dôležitých živín, ako je železo, draslík a vitamíny A a C, a navyše sa môžu pochváliť uspokojivou kombináciou bielkovín a vlákniny. Urobte z nich klasický krémový dip alebo ich vyskúšajte na pizze či cestovinách či ako predjedlo. (Psst: Tu je návod, ako jeden uvariť ak si to nikdy nerobil.)

Skús to:

• Pečené artičoky s cesnakovým aioli na namáčanie
• Cestoviny z kozieho syra so špenátom a artičokmi
• Špenátové artičokové štvorce
• Grilovaná plochá pizza s artičokom, ricottou a citrónom

13. Brokolica

Celkový proteín: 5 gramov na 1 šálku, varené

Okrem toho, že je dobrým zdrojom bielkovín, brokolica má vysoký obsah vlákniny, železa, vápnika, selénu a vitamínov B. Je to vynikajúce pečené alebo restované s o niečo viac ako soľou a korením, alebo dokonca premenené na nízkosacharidovú náhradu pizze.

Skús to:

• Pikantné brokolicové soté
• Pečené brokolicové „steaky“ s cesnakovo-sezamovým vinaigrettom
• Uhorená brokolica s mandľovou maslovou omáčkou Sriracha
• Brokolicová pizza Margherita

14. Ružičkový kel

Celkový proteín: 5 gramov na 1 šálku, varené

Jedna šálka vareného ružičkový kel obsahuje a tvoj vitamínov – 150 percent odporúčaného príjmu vitamínu C a 250 percent vitamínu K – plus vláknina, bielkoviny a protizápalové zlúčeniny. Či už pečené, restované, posypané parmou alebo obalené v slaninke, sú chutným (a zdravým) doplnkom každého jedla.

Skús to:

• Cacio a Pepe ružičkový kel
• Panvica na ružičkový kel s chrumkavou pancettou-cesnakovou strúhankou
• Chrumkavé kúsky ružičkového kelu s parmezánom
• Javorový sirup a horčičný ružičkový kel Dorie Greenspan
• Pikantný pečený ružičkový kel
• Posuvníky ružičkového kelu
• Ružičkový kel zabalený v chrumkavej slaninke
• Ružičkový kel Latkes

15. Špargľa

Celkový proteín: 4 gramy na 1 šálku, varené

Toto jarný obľúbený môže byť známy tým, že vaše močenie čudne zapácha, ale pokračujte v jedení: Okrem vysokého obsahu bielkovín je nabitý vitamínmi A, C, E, K a B6, plus folátom, železom, meďou, vápnikom a vlákninou. Chcete nový spôsob prípravy? Prihoďte ho do šalátu s množstvom kôstkového ovocia.

Skús to:

• Vajcia na jednej panvici so špargľou a paradajkami
• Cézar šalát zo špargle
• Špargľa Flatbread
• 20-minútový burrata šalát s kôstkovým ovocím a špargľou

16. Sladká kukurica

Celkový proteín: 4 gramy na 1 šálku, varené

Sladké, nežné varená kukurica je plný bielkovín a vlákniny, ako aj základných vitamínov B a minerálov, ako je zinok, horčík a železo, takže zarábajte, keď je v sezóne . Máme ho radi ako hviezdu do šalátu alebo zamiešané do krémovej polievky.

Skús to:

• Pikantná kukurica Carbonara
• Kukuričný a paradajkový šalát s fetou a limetkou
• Jednoduchá kukuričná polievka s 5 zložkami
• Caprese z kukuričného lievika s broskyňami a paradajkami

17. Červené zemiaky

Celkový proteín: 4 gramy na 1 stredný zemiak, varené

Všetky zemiaky sú tajnými proteínovými veľmocami, ale červené zemiaky špecificky obsahujú veľa vlákniny, železa a draslíka v šupke. Okrem zemiakového šalátu ich ochutnajte k steaku alebo zapečené do domácich lupienkov.

Skús to:

• Steak na panvici so špargľou a zemiakmi
• Naložené pečené zemiakové „čipsy“
• Zemiaky Domino
• Patatas Bravas so šafránovým aioli

18. Divoká ryža

Celkový proteín: 3 gramy na 1 šálku, varené

Keďže divoká ryža pochádza z trávy, technicky sa počíta ako zelenina – teda bohatá na bielkoviny. Je tiež bohatý na vlákninu, mangán, fosfor, horčík a zinok. Využite jeho výhody v krémovej polievke alebo osviežujúcej miske Budhu.

Skús to:

• Krémová polievka s kuracím mäsom a divokou ryžou z pomalého hrnca
• Buddha Bowl s kapustou, avokádom, pomarančom a divokou ryžou

19. Avokádo

Celkový proteín: 3 gramy na 1 šálku, nakrájané na plátky

Prekvapivo krémová avokádo obsahuje slušné množstvo bielkovín na porciu. Ak potrebujete viac dôvodov na to, aby ste si pochutnali na tomto avo toaste, obsahuje tiež dobré množstvo vlákniny, vitamínu E, kyseliny listovej, draslíka a vitamínov B. Vkradnite ho do čokoládového dezertu pre extra výživné látky a snovú textúru alebo ho primiešajte do dipu či omáčky na cestoviny.

Skús to:

• Špagety s avokádovou cestovinovou omáčkou
• Pikantný avokádový hummus
• Pečené vajcia v avokáde
• Avokádová ryža
• Avokádový tahini dip
• Avokádová čokoládová pena

20. Sladký zemiak

Celkový proteín: 2 gramy na 1 stredný sladký zemiak, var

Títo koreňová zelenina sú okrem bielkovín a vlákniny bohatým zdrojom betakaroténu a vitamínu A. Sú tiež bohaté na horčík (ktorý niektorí štúdia ukázali, že môžu pomôcť úzkosť ), a úplne chutné, keď sa opražia a naplnia do taco alebo sa konzumujú samotné.

Skús to:

• Pečené sladké zemiaky so Srirachou a limetkou
• Pečené hranolky zo sladkých zemiakov
• Sladké zemiaky pečené v rúre s chrumkavým cícerom a jogurtovou omáčkou
• Pikantné sladké zemiakové tacos

SÚVISIACE: 36 vegetariánskych jedál s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás nenechajú hladných

Váš Horoskop Na Zajtra

Vedieť

Pošlite Mi E -Mailom Zobraziť Na Webe